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1 · Potenciación de glúteo medio con banda elástica en bipedestación
De pie, con una banda elástica entre ambos tobillos. Realizamos una marcha lateral con las rodillas estiradas manteniendo la tensión en la banda elástica. Iremos primero hacia un lado y después hacia el otro.
2 · Sentadilla: control del músculo glúteo medio, fortalecimiento del músculo tibial posterior y control del arco interno plantar
De pie, con los pies separados el ancho de las caderas. Colocamos una banda elástica entre ambos tobillos. El ejercicio consiste en bajar el cuerpo flexionando las rodillas sin perder la tensión en la banda elástica. Durante el ejercicio la planta del pie no debe modificar su apoyo, manteniendo el arco interno del pie.
3 · CORE con elevación de glúteos y banda elástica
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
4 · Plancha lateral con piernas dobladas, separando rodillas y con banda elástica
Tumbados de lado con las piernas dobladas y una banda elástica por encima de las rodillas, los pies juntos y el codo doblado a la altura del hombro, elevaremos el tronco manteniendo la alineación de hombros y caderas a la vez que separamos las rodillas sin despegar los talones. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
5 · Oso
En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
