Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/119

El objetivo del este programa es mejorar la movilidad del hombro y aumentar la fuerza y estabilidad del mismo.
Los ejercicios deben hacerse al menos una vez al día. Se hará una serie de 10 repeticiones de cada uno de ellos.

De pie, llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo (desenrollando los hombros), a la vez que sacamos el pecho hacia arriba y hacia delante. Relajar, sin llevar los hombros hacia delante. No elevar los hombros hacia las orejas.

Sentados con las palmas de las manos juntas elevamos los brazos hasta la máxima amplitud. Aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie frente a la pared, apoyaremos la mano sobre ella, elevaremos el brazo activamente deslizando la mano por la pared hasta la máxima altura que podamos alcanzar. Aguantaremos 5 segundos con el brazo elevado y bajamos despacio, llevando el brazo a la posición de descanso con la mano apoyada.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

Sentados frente a una mesa, situaremos la mano sobre una pelota y la rodaremos hacia delante, movilizando el cuerpo, aguantamos 5 segundos y regresamos a la posición de descanso.
Podemos girar la silla hacia un lado y trabajar en otra dirección, rodando la pelota y echando siempre el cuerpo hacia delante, aguantamos 5 segundos y volvemos a la posición de descanso.

De pie frente a la pared, elevaremos los brazos lo máximo que podamos y apoyaremos las manos en la misma, hacemos un empuje contra ella y flexionamos el tronco, doblando las caderas manteniendo en todo momento el empuje contra la pared. Aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, llevamos el hombro hacia atrás y hacia abajo, a la vez que llevamos la mano hacia atrás hasta la máxima amplitud, aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso. Podemos ayudarnos con una toalla. No echaremos el hombro hacia delante.

Tumbados boca abajo, con el brazo estirado por encima de la cabeza, con el pulgar mirando hacia arriba (techo), hacemos una retracción del hombro y despego la mano del suelo elevando el brazo sin subir la cabeza, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, apoyando las manos en la pared a la altura de los hombros, empujamos la pared, manteniendo los codos estirados durante 5 segundos.

De pie frente a la pared, apoyaremos sobre ella las manos a la altura de los hombros. Damos un paso atrás alejándonos de la pared y echamos el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos. Respirar con normalidad.

De pie frente a la mesa, nos apoyamos sobre ella con las manos. Damos un paso atrás alejándonos de la mesa y echando el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos y respirar con normalidad.

Nos colocamos boca abajo, apoyando las manos sobre el suelo con los codos estirados y a la altura de los hombros, elevamos el tronco y las caderas a la vez sin arquear la espalda, manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo, y cruzando los pies que permanecerán elevados. Mantenemos 15 segundos. Respirar con normalidad.

De pie, con codos doblados y con una banda elástica en las muñecas, ponemos en tensión la banda separando las muñecas sin separar los codos y con los pulgares mirando al techo, elevamos los brazos manteniendo la tensión en la banda, mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Elevo el brazo hacia delante hasta llevar la mano a la altura del hombro, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevo el brazo hacia fuera separándolo del cuerpo hasta llegar a la máxima amplitud del movimiento, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevo el brazo hacia atrás, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y atada al picaporte. Separamos la mano del cuerpo llevándola hacia fuera, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevamos la mano hacia dentro, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, al lado de la pared, apoyamos la palma de la mano llevando el brazo hacia atrás. Giramos el cuerpo hacia el lado contrario, notando la tensión en la zona del pectoral. Mantenemos la postura 20 segundos respirando pausadamente. No elevar el hombro hacia la cabeza.

De pie, llevar el hombro en rotación interna y desde aquí llevar el brazo por delante del cuerpo hasta sentir tensión en la parte posterior del hombro. Aguantamos 20 segundos.