Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/120

El objetivo de este programa es la corrección y fortalecimiento de la columna dorsolumbar y lumbopélvica. Para ello los ejercicios se realizarán a diario, 10 repeticiones de cada uno ellos.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca abajo, con el brazo estirado por encima de la cabeza, con el pulgar mirando hacia arriba (techo), hacemos una retracción del hombro y despego la mano del suelo elevando el brazo sin subir la cabeza, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Boca abajo, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia el suelo, hacemos una retraccion de las escápulas y levantamos las manos de la superficie de apoyo, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Desde la posición de rodillas sentados en los talones, apoyamos las manos por delante y cargamos el peso del cuerpo sobre las manos, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

Sentados en una silla con el respaldo recto y la espalda apoyada, pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas. Llevaremos la cabeza hacia atrás, sin bajar ni subir la barbilla. Podemos ayudarnos con las manos para llegar más atrás.

Sentados con los pies apoyados y las manos unidas por la espalda, estiramos la pierna afectada llevando la punta del pie hacia el techo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Volvemos a la posición de partida mientras bajamos el mentón hacia el pecho, manteniendo la posición también durante 5 segundos. Repetimos este ejecicio 10 veces.

Sentados en una silla, con la espalda recta y ambos pies apoyados en el suelo. Llevamos los hombros hacia atrás, sin modificar la posición de la espalda. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

De pie, llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo (desenrollando los hombros), a la vez que sacamos el pecho hacia arriba y hacia delante. Relajar, sin llevar los hombros hacia delante. No elevar los hombros hacia las orejas.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.