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1 · Respiración abdómino-diafragmática
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.
2 · Báscula pélvica
Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.
3 · Glúteos
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
4 · CORE con elevación de miembros inferiores con balón
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
5 · Flexibilización de columna lumbar en sedestación
Sentados, con los pies bien apoyados en el suelo y la columna bien estirada. "Rodamos" sobre los glúteos hacia atrás, arqueando la zona lumbar. Posteriormente, volvemos a rodar sobre los glúteos, ahora hacia delante y estiramos progresivamente la espalda desde la zona lumbar hasta la cervical, exagerando el arco a nivel lumbar.
6 · Inclinación pélvica sentados
Sentados con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda erguida. Intentando mover los hombros lo menos posible, levantamos ligeramente el glúteo derecho como si quisiéramos meter la mano debajo. Volvemos a la posición de partida. Posteriormente levantamos ligeramente el glúteo izquierdo igual que hemos hecho con el derecho.
7 · Deslizamiento del nervio ciático
Tumbados boca arriba, flexionamos la cadera del lado afectado y sujetamos por el muslo con ambas manos. Estiramos la rodilla, llevando la punta del pie hacia nosotros y estiramos ligeramente el cuello; mantenemos esta posición durante 5 segundos. Desde ahí doblamos la rodilla hacia la posición de partida a la vez que flexionamos el cuello, bajando el mentón hacia el pecho; mantenemos esta posición también durante 5 segundos. Repetimos 10 veces seguidas este ejercicio.
