Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/123

El objetivo de estos ejercicios es fortalecer y flexibilizar la musculatura de la zona lumbar. Son ejercicios que no deben aumentar significativamente el dolor. Se realizarán 1 vez al día, 10 repeticiones de cada uno de ellos. No se debe cortar la respiración durante la realización de los ejercicios de esfuerzo.

Estando tumbados boca arriba y con nuestras manos sobre nuestro ombligo sin realizar presión. Tomamos aire por la nariz lentamente, llevamos el aire hacia el estómago con lo que ésta se hincha, y soltamos lentamente por la boca, descendiendo el abdomen al salir el aire.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, flexionamos la cadera del lado afectado y sujetamos por el muslo con ambas manos. Estiramos la rodilla, llevando la punta del pie hacia nosotros y estiramos ligeramente el cuello; mantenemos esta posición durante 5 segundos. Desde ahí doblamos la rodilla hacia la posición de partida a la vez que flexionamos  el cuello, bajando el mentón hacia el pecho; mantenemos esta posición también durante 5 segundos. Repetimos 10 veces seguidas este ejercicio.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

Sentados, con los pies bien apoyados en el suelo y la columna bien estirada. "Rodamos" sobre los glúteos hacia atrás, arqueando la zona lumbar. Posteriormente, volvemos a rodar sobre los glúteos, ahora hacia delante y estiramos progresivamente la espalda desde la zona lumbar hasta la cervical, exagerando el arco a nivel lumbar.

De pie, con los pies ligeramente separados y alineados con las caderas. Las manos situadas sobre la zona lumbar. Llevamos la cabeza hacia atrás arqueando la zona lumbar lo máximo posible. Mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos al punto inicial.