Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/127

El objetivo de estos ejercicios es mejorar el estado de la musculatura intrínseca del pie, así como la funcionalidad de tobillo. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones de cada uno de ejercicios que conlleven movimiento y/o resistencia. En el caso de los estiramientos, mantendremos la posición con una leve molestia entre 20 y 30 segundos.

Sentado en una silla, con el pie apoyado sobre una toalla. Intentamos ir arrugando la toalla con los dedos del pie e incluso cogerla y levantarla del suelo.

Nos sentamos en una silla, colocamos la rodilla doblada a 90º y la sujetamos con la mano para evitar hacer movimientos con cadera y rodilla. El pie está justo en la vertical de la rodilla y medio pie dentro de la toalla y medio pie fuera y con movimientos muy lentos y todo lo amplios posibles desplazamos toda la toalla hacia un lado y luego hacia el otro, levantando muy bien los dedos de los pies, con movimientos lentos y como hemos dicho antes, muy amplios.

Nos sentamos en una silla, colocamos la rodilla doblada a 90º y la sujetamos con la mano para evitar hacer movimientos con cadera y rodilla. El pie está justo en la vertical de la rodilla y medio pie dentro de la toalla y medio pie fuera y con movimientos muy lentos y todo lo amplios posibles, con los dedos de los pies intentamos atraer la toalla hacia nosotros y después expulsar la toalla hacia adelante. Es un ejercicio difícil de realizar pero muy útil y muy práctico para los dedos de los pies.

Caminamos de puntillas intentando levantar bien los talones. A la vuelta, caminamos de talones intentando despegar bien los dedos del suelo. Es aconsejable realizar el ejercicio cerca de una pared o similar por si necesitamos apoyarnos en algún momento.

Comenzamos un movimiento lateral caminando de talones y alternando con puntillas, controlando el movimiento.

De pie con una pelota entre los talones. Nos ponemos de puntillas lentamente manteniendo la pelota entre los talones. Volvemos a la posición inicial. En ningún momento se suelta la pelota.

De pie, cerca de una pared, mesa o algún sitio en el que podamos apoyarnos en caso de necesidad, realizamos puntillas separando bien los talones del suelo. Lentamente volvemos a la posición inicial y nos ponemos de talones despegando bien los dedos de los pies del suelo.

Sentado con la rodilla estirada y el pie sobre una cuña, cojín, almohada o toalla doblada. Colocaremos una banda elástica en la planta del pie, debajo de los dedos y la sujetaremos con ambas manos. El color de la banda será indicado por su fisioterapeuta. Normalmente los colores más oscuros indican mayor resistencia. Traccionamos con las manos la banda elástica y con el pie hacemos el gesto de pisar. La tensión debe permitirnos llegar hasta el final del recorrido. El movimiento tanto de ida como de vuelta debe realizarse de forma controlada y lenta.

Sentado o tumbado semi-incorporado,  con las rodillas estiradas y una banda elástica atada alrededor de los pies. Los pies sobre  una cuña, cojín, almohada o toalla doblada. El pie izquierdo no se mueve. El pie derecho realiza un movimiento hacia arriba y hacia afuera. Volvemos a la posición de partida. El movimiento tanto de ida como de vuelta ha de realizarse de forma controlada y lenta.

De pie, frente a una pared y con las manos apoyadas en ella. Una pierna delante de otra, siendo la que está más atrás la que queremos estirar. Nos inclinamos ligeramente hacia delante flexionando la rodilla delantera y manteniendo la extensión de la rodilla de la pierna trasera. Los dos pies completamente apoyados en el suelo y no se despegan en ningún momento del ejercicio. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Se debe notar tensión en la zona de los gemelos, del tendón de Aquiles o incluso en la parte posterior de la rodilla.

En un peldaño, colocamos más de medio pie fuera del peldaño y el resto dentro del mismo, y el otro pie completamente fuera y sin apoyar. Dejamos caer el peso del cuerpo hacia abajo estirando toda la musculatura posterior de la pierna y consiguiendo una flexión dorsal del tobillo. Elevamos hacia la posición media (no nos ponemos de puntillas) y nos volvemos a dejar caer en vertical en repetidas ocasiones.