Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/134

Vamos a intentar ganar movilidad en la pelvis y cadera, además de un buen control motor que nos ayude a mejorar la marcha y el dolor. Es importante mantener siempre el abdomen trabajando, para ello colocaremos la mano sobre el abdomen durante los ejercicios. Si aparece dolor, paramos, y si éste persiste, dejamos los ejercicios para el día siguiente. Realizaremos 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio, descansando 1 minuto entre cada serie. Realizar todo el programa de ejercicios 2 veces al día.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna derecha por encima de la izquierda, de forma que el tobillo derecho quede a la altura de la rodilla izquierda. Con las manos cogemos el muslo de la pierna izquierda y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor estiramiento, podemos empujar la rodilla derecha con la mano hacia abajo.

De pie, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda. A continuación nos inclinamos hacia el lado izquierdo, llevando el brazo derecho hacia el lado izquierdo. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna derecha.

De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda.

Tumbados boca abajo, elevamos la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida hacia el techo, mantenemos 5 segundos y la bajamos después muy lentamente hasta la posición inicial de reposo.