Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/143

Los objetivos de este programa de ejercicios son mejorar la movilidad del raquis droso-lumbar y la estabilidad lumbo-pélvica y trabajar el deslizamiento de los nervios ciático y femoral. Realizar los ejercicios una vez al día, 15 repeticiones cada uno. Como precaución suspenderemos la realización del ejercicio si existe dolor durante su ejecución. En ese caso, consulte con su fisioterapeuta.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición llevamos una pierna flexionada al pecho y la sujetamos con las manos. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternando las dos piernas sucesivamente.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos a la vez las dos piernas flexionadas hacia el pecho. Sujetamos las piernas con las manos. La zona lumbar debe apoyarse totalmente sobre la superficie en la que estamos. Mantenemos la posición 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente al punto de partida sin perder el contacto de la zona lumbar con la camilla, cama, etc.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos lentamente la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Después, elevamos la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos la parte superior del tronco al mismo tiempo que llevamos la mano derecha a la rodilla izquierda. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Después, hacemos el mismo ejercicio pero llevando la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Mantenemos otros 5 segundos y regresamos al punto de partida.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Elevamos las caderas alineando tronco y miembros inferiores. Sin modificar la posición de la pelvis, estiramos una rodilla y elevamos todo el miembro inferior hasta donde podamos. Posteriormente bajamos el miembro inferior y repetimos con el contrario. Para finalizar, descendemos la pelvis hasta el suelo y relajamos abdominales.

Sentados con los pies apoyados y las manos unidas por la espalda, estiramos la pierna afectada llevando la punta del pie hacia el techo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Volvemos a la posición de partida mientras bajamos el mentón hacia el pecho, manteniendo la posición también durante 5 segundos. Repetimos este ejecicio 10 veces.

Tumbados boca arriba, flexionamos la cadera del lado afectado y sujetamos por el muslo con ambas manos. Estiramos la rodilla, llevando la punta del pie hacia nosotros y estiramos ligeramente el cuello; mantenemos esta posición durante 5 segundos. Desde ahí doblamos la rodilla hacia la posición de partida a la vez que flexionamos  el cuello, bajando el mentón hacia el pecho; mantenemos esta posición también durante 5 segundos. Repetimos 10 veces seguidas este ejercicio.

Tumbados boca abajo y con los codos flexionados y el tronco ligeramente elevado, en posición de "esfinge", doblamos la rodilla de la pierna afectada mientras extendemos el cuello; mantenemos esta posición 5 segundos. Después extendemos la pierna afectada a la vez que flexionamos el cuello y mantenemos 5 segundos en esa posición. Repetimos el ejercicio 10 veces seguidas.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

Sentados frente a la pared con el tórax en extensión, el brazo elevado y la mano apoyada en pared, la otra mano en la nuca con el codo doblado, realizaremos una torsión del tórax hacia la flexión llevando el codo a tocar la pared, a la vez que soplamos, y realizaremos una torsión hacia la extensión llevando el codo hacia atrás en sentido contrario todo lo que podamos, a la vez que cogemos aire y sin despegar la mano apoyada de la pared. Hacemos lo mismo con el otro lado.

De pie, con los pies y las rodillas ligeramente separados. Colocaremos el balón por encima de la cabeza con los codos bien estirados. Flexionamos las rodillas haciendo una sentadilla. El culo va ligeramente hacia atrás mientras las rodillas se mantienen separadas y la espalda erguida. Llevamos el balón hacia delante manteniendo la extensión de los codos para ayudarnos a mantener el equilibrio.