Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/144

El objetivo de estos ejercicios es la potenciación de la musculatura de la columna de forma global, tanto cervical como dorsal y lumbar,así como de la cintura escapular y del complejo articular del hombro. Se realizará 1 serie de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios, al menos 4 veces a la semana.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Colocamos las manos sobre el pecho y las manos a la altura de los hombros. Dirigimos los codos hacia atrás intentando aproximar las dos escápulas entre sí. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

De pie, con los pies alineados con las caderas. Imaginamos tensar la cuerda de un arquero. Sin mover el tronco, llevamos un brazo hacia atrás con el codo flexionado a la altura del pecho. Mientras, el otro brazo se mantiene completamente extendido y paralelo al suelo. Repetimos alternando la posición de los brazos.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Llevamos el pulgar a la parte externa de la pierna contraria. Desde ahí iniciamos un movimiento en diagonal que vamos siguiendo continuamente con la mirada, hasta situar el pulgar hacia arriba. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Luego realizaremos el mismo ejercicio con el brazo contrario.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Llevamos la mano a un lado de la cara. Intentamos realizar un movimiento de rotación cervical que la mano impide. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

De pie, con la espalda y la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared. Intentamos llevar la cabeza hacia atrás empujando contra la pared. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Colocamos una mano sobre la frente e intentamos hacer un movimiento de flexión de cabeza que será impedido por la mano. Mantenemos la postura ejerciendo fuerza durante 5 segundos y relajamos volviendo a la posición inicial.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Colocamos la mano a un lado de la cabeza. Intentamos realizar un movimiento de inclinación cervical lateral que la mano impide. Mantenemos la posición durante 5 segundos y posteriormente relajamos.

Sentados en una silla con el respaldo recto y la espalda apoyada, pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas. Llevaremos la cabeza hacia atrás, sin bajar ni subir la barbilla. Podemos ayudarnos con las manos para llegar más atrás.

Sentados sobre un balón con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente separadas. La espalda se mantiene erguida y los brazos a los lados del cuerpo sin sujetar la pelota. Echamos lentamente el cuerpo hacia atrás mientras extendemos los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Después de unos segundos volvemos a la posición inicial.

Con los pies en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, echado el cuerpo sobre el balón y con las manos en el suelo para no perder el equilibrio. Estiramos los miembros inferiores y levantamos el cuerpo, estirando la espalda al mismo tiempo que ponemos los brazos en cruz. Después de unos segundos volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca abajo sobre un balón con los pies y las manos apoyados sobre el suelo para mantener el equilibrio, extendemos alternativamente los brazos y posteriormente las piernas. Es importante estirar al máximo, intentando alinear con el cuerpo la extremidad que estamos trabajando en cada momento.

Sentados sobre un balón, con los pies apoyados y la espalda erguida. Los brazos los colocamos a lo largo del cuerpo sin sujetar el balón. Estiramos una rodilla intentado mantener el equilibrio. Después de mantener unos segundos la volvemos a doblar apoyando el pie en el suelo y hacemos lo mismo con la otra pierna.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con los pies y las rodillas ligeramente separados. Colocaremos el balón por encima de la cabeza con los codos bien estirados. Flexionamos las rodillas haciendo una sentadilla. El culo va ligeramente hacia atrás mientras las rodillas se mantienen separadas y la espalda erguida. Llevamos el balón hacia delante manteniendo la extensión de los codos para ayudarnos a mantener el equilibrio.

Tumbados boca arriba, con el codo del brazo afecto en flexión y una pesa en la mano, elevamos el brazo hacia la vertical extendiendo el codo y llevamos la mano hacia atrás sin que se caiga, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Tumbados boca abajo, con el brazo estirado por encima de la cabeza, con el pulgar mirando hacia arriba (techo), hacemos una retracción del hombro y despego la mano del suelo elevando el brazo sin subir la cabeza, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

En cuadrupedia, con una banda elástica sujeta alrededor de las muñecas y una toalla en la mano del brazo afecto, deslizamos hacia delante sin que el cuerpo se desplace ni el brazo de apoyo se doble, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con codos doblados y con una banda elástica en las muñecas, ponemos en tensión la banda separando las muñecas sin separar los codos y con los pulgares mirando al techo, elevamos los brazos manteniendo la tensión en la banda, mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

De pie con el codo doblado, con una banda elástica agarrada y sujeta al picaporte, hacemos rotación externa y manteniendo la tensión elevamos el brazo hasta la máxima amplitud, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con un pie adelantado respecto al otro y la rodilla flexionada. Atamos una banda elástica al manillar de la puerta y por el otro extremo a un palo que sujetamos con las dos manos. Empujamos el palo hacia adelante en posición horizontal, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición de partida sujetando bien el palo para evitar que vuelva bruscamente.

De pie y sobre una mesa, utilizar un rodillo o rulo de piscina, apoyaremos las manos por el canto del meñique y deslizaremos hacia delante los brazos a la vez que echamos las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Mantener 5 segundos en la posición de máxima elasticidad y volver a la posición de reposo.

De pie en posición de semisentadilla, con una banda elática sujeta al manillar de una puerta y atada a un palo. Cogemos el palo con las dos manos y traccionamos lentamente hacia nosotros a la altura del pecho. Aguantamos unos segundos y volvemos lentamente a la posición de partida.

De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevo el brazo hacia atrás, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Elevo el brazo hacia delante hasta llevar la mano a la altura del hombro, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y atada al picaporte. Separamos la mano del cuerpo llevándola hacia fuera, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevo el brazo hacia fuera separándolo del cuerpo hasta llegar a la máxima amplitud del movimiento, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

Tumbados boca abajo, con los codos apoyados, subimos a posición de plancha y desde aquí rotaremos hacia un lado, estirando el brazo que queda libre de apoyo. Aguantamos 10 segundos y volvemos a la posición de partida. Haremos lo mismo rotando el cuerpo hacia el lado contrario.

Nos colocamos boca abajo, apoyando las manos sobre el suelo con los codos estirados y a la altura de los hombros, elevamos el tronco y las caderas a la vez sin arquear la espalda, manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo, y cruzando los pies que permanecerán elevados. Mantenemos 15 segundos. Respirar con normalidad.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta al picaporte, partimos con los brazos paralelos al suelo a la altura de los hombros, tiramos de los brazos hacia atrás y hacia fuera doblando los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.