Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/145

El objetivo de este programa de ejercicios es entrenar progresivamente la elasticidad y la fuerza del hombro y tórax para mejorar la funcionalidad del brazo afectado tras la cirugía de pecho. Los ejercicios de movilidad y elasticidad se hacen hasta llegar al máximo rango de movimiento pudiendo notar tensión, pero no dolor. Realizaremos 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Los ejercicios de fortalecimiento se realizarán con el tensor y las pesas hasta notar fatiga muscular, pero no dolor. Realizaremos 15 repeticiones y 2 series, descansando entre ambas 1 minuto. El programa de ejercicios no debe desencadenar dolor no relacionado con la fatiga muscular, ni producir un aumento del edema en el brazo en caso de que este esté presente. Debemos empezar con pocas repeticiones e ir progresando hasta lograr realizar la pauta completa. .

De pie utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera separando el brazo del cuerpo hasta la máxima amplitud, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

Sentados con el codo doblado, apoyado en una mesa y sin separarlo del cuerpo, utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera hasta la máxima amplitud, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

De pie frente a la pared, apoyaremos la mano sobre ella, elevaremos el brazo activamente deslizando la mano por la pared hasta la máxima altura que podamos alcanzar. Aguantaremos 5 segundos con el brazo elevado y bajamos despacio, llevando el brazo a la posición de descanso con la mano apoyada.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

De pie, llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo (desenrollando los hombros), a la vez que sacamos el pecho hacia arriba y hacia delante. Relajar, sin llevar los hombros hacia delante. No elevar los hombros hacia las orejas.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

De pie y sobre una mesa, utilizar un rodillo o rulo de piscina, apoyaremos las manos por el canto del meñique y deslizaremos hacia delante los brazos a la vez que echamos las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Mantener 5 segundos en la posición de máxima elasticidad y volver a la posición de reposo.

De pie, con codos doblados y con una banda elástica en las muñecas, ponemos en tensión la banda separando las muñecas sin separar los codos y con los pulgares mirando al techo, elevamos los brazos manteniendo la tensión en la banda, mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

De pie con el codo doblado, con una banda elástica agarrada y sujeta al picaporte, hacemos rotación externa y manteniendo la tensión elevamos el brazo hasta la máxima amplitud, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie en posición de semisentadilla, con una banda elática sujeta al manillar de una puerta y atada a un palo. Cogemos el palo con las dos manos y traccionamos lentamente hacia nosotros a la altura del pecho. Aguantamos unos segundos y volvemos lentamente a la posición de partida.

De pie, con un pie adelantado respecto al otro y la rodilla flexionada. Atamos una banda elástica al manillar de la puerta y por el otro extremo a un palo que sujetamos con las dos manos. Empujamos el palo hacia adelante en posición horizontal, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición de partida sujetando bien el palo para evitar que vuelva bruscamente.

De pie frente a la mesa, nos apoyamos sobre ella con las manos. Damos un paso atrás alejándonos de la mesa y echando el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos y respirar con normalidad.

Tumbados boca arriba, con el codo del brazo afecto en flexión y una pesa en la mano, elevamos el brazo hacia la vertical extendiendo el codo, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.