Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/147

El objetivo de este programa de ejercicios es flexibilizar y potenciar la columna dorsolumbar. Debe realizar los ejercicios al menos 1 vez al día en series de 10 repeticiones cada ejercicio.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición llevamos una pierna flexionada al pecho y la sujetamos con las manos. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternando las dos piernas sucesivamente.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos a la vez las dos piernas flexionadas hacia el pecho. Sujetamos las piernas con las manos. La zona lumbar debe apoyarse totalmente sobre la superficie en la que estamos. Mantenemos la posición 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente al punto de partida sin perder el contacto de la zona lumbar con la camilla, cama, etc.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos lentamente la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Después, elevamos la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

De pie y con las manos apoyadas sobre una silla o similar. Flexionamos ambas rodillas a la vez manteniendo la espalda recta. De forma lenta volvemos a la posición inicial.