Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/148

El objetivo de este programa de ejercicios es potenciar la musculatura glútea, abdominal y abductores y aductores de cadera. Es conveniente realizar todos los ejercicios, una vez al día, haciendo entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, según cansancio o estado físico del paciente.

Sentados con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna que queremos estirar sobre la otra, de tal manera que el pie quede al lado de la rodilla contraria. Con las manos llevamos la rodilla flexionada hacia el pecho. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Elevamos las caderas alineando tronco y miembros inferiores. Sin modificar la posición de la pelvis, estiramos una rodilla y elevamos todo el miembro inferior hasta donde podamos. Posteriormente bajamos el miembro inferior y repetimos con el contrario. Para finalizar, descendemos la pelvis hasta el suelo y relajamos abdominales.

Tumbados de lado con las piernas dobladas y una banda elástica por encima de las rodillas, los pies juntos y el codo doblado a la altura del hombro, elevaremos el tronco manteniendo la alineación de hombros y caderas a la vez que separamos las rodillas sin despegar los talones. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De rodillas, en posición del caballero y con un balón entre las manos. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia la espalda y mantenemos esta contracción durante todo el ejercicio. Estiramos completamente el miembro inferior que está detrás, separando la rodilla del suelo. Con la espalda recta y conservando el equilibrio elevamos el balón hasta la horizontal con los brazos estirados. Mantenemos esta posición durante 3 segundos y posteriormente volvemos a la posición de partida. Finalmente, relajamos abdominales.

De pie, con la banda elástica alrededor de los tobillos. Podemos estar apoyados ligeramente con la mano en una mesa. Separarmos la pierna lentamente sin girar el pie hacia fuera. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial.

De pie, con una banda elástica alrededor del tobillo y por el otro extremo atada a la pata de una cama/mesa. Podemos apoyarnos sobre la mesa. Adelantamos ligeramente la pierna que queremos trabajar y la llevamos con la rodilla extendida hacia dentro, por delante de la otra pierna. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, apoyados en una superficie con las manos. Una banda elástica rodea los dos tobillos, y echamos hacia atrás la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos lentamente después hasta la posición de partida.

De pie, con los pies separados el ancho de las caderas. Colocamos una banda elástica entre ambos tobillos. El ejercicio consiste en bajar el cuerpo flexionando las rodillas sin perder la tensión en la banda elástica. Durante el ejercicio la planta del pie no debe modificar su apoyo, manteniendo el arco interno del pie.