Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/16

Realizaremos 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio, tres veces al día. Es normal notar tensión en el tejido pero no debe aparecer dolor.  

Tumbados boca arriba con el cabecero elevado 45º -60º y el codo del brazo afecto en flexión, elevamos el brazo hacia la vertical extendiendo el codo, llevamos la mano hacia atrás sin que se caiga, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con el brazo afecto a lo largo del cuerpo, cogemos la muñeca y damos un paso hacia delante a la vez que inclinamos el cuerpo hacia delante y hacia abajo, pasivamente separamos el brazo del cuerpo, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio y pasivamente a la posición de descanso.

De pie, apoyando los codos en pared a la altura de los hombros, empujamos la pared, manteniendo los codos flexionados durante 5 segundos, sin separar los codos de la pared.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Desde la posición de rodillas sentados en los talones, apoyamos las manos por delante y cargamos el peso del cuerpo sobre las manos, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

En cuadrupedia con la espalda recta, con un teraband sujeto elrededor de las muñecas, deslizamos la mano del brazo afecto hacia delante sin que el cuerpo se desplace ni el brazo de apoyo se doble, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de resposo. Cambiamos de lado y deslizamos hacia delante la mano del brazo contrario, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

En cuadrupedia, con una banda elástica sujeta alrededor de las muñecas y una toalla en la mano del brazo afecto, deslizamos hacia delante sin que el cuerpo se desplace ni el brazo de apoyo se doble, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con una banda elástica por detrás de la espalda a la altura de las escápulas y sujeto con ambas manos y con los codos estirados empujamos con los hombros hacia delante, aguantamos 5 segundos y volemos despacio a la posición de reposo.

Sentados frente a una mesa, situaremos la mano sobre ella con un paño y lo deslizaremos hacia delante, movilizando el cuerpo, aguantamos 5 segundos y regresamos a la posición de descanso.
Podemos girar la silla hacia un lado y trabajar en otra dirección, deslizando el paño y echando siempre el cuerpo hacia delante, aguantamos 5 segundos y volvemos a la posición de descanso.

Tumbados con el codo doblado y el brazo ligeramente separado del cuerpo, utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera hasta la máxima amplitud, aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

Sentados con el codo doblado, apoyado en una mesa y sin separarlo del cuerpo, utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera hasta la máxima amplitud, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

Tumbados boca arriba, utilizaremos una pelota semiblanda que situaremos en la parte posterior del hombro en la zona de dolor, echaremos el peso del cuerpo sobre la pelota y movilizamos el hombro en rotación externa estirando la musculatura posterior. Aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Tumbados boca arriba con el brazo separado del cuerpo en ángulo recto, una toalla puesta debajo para estabilizar y el codo doblado, desplazamos la mano hacia atrás hasta la máxima amplitud que podamos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo. No despegamos el brazo de la superficie de apoyo.

De pie frente a la pared, elevaremos los brazos lo máximo que podamos y apoyaremos las manos en la misma, hacemos un empuje contra ella y flexionamos el tronco, doblando las caderas manteniendo en todo momento el empuje contra la pared. Aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta al picaporte, partimos con los brazos paralelos al suelo a la altura de los hombros, tiramos de los brazos hacia atrás y hacia fuera doblando los codos, manteniendo esta posición rotamos los brazos externamente elevando las manos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.