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1 · CORE con elevación de miembros inferiores con balón
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
2 · CORE con elevación de glúteos y banda elástica
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
3 · CORE en posición de caballero con balón
De rodillas, en posición del caballero y con un balón entre las manos. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia la espalda y mantenemos esta contracción durante todo el ejercicio. Estiramos completamente el miembro inferior que está detrás, separando la rodilla del suelo. Con la espalda recta y conservando el equilibrio elevamos el balón hasta la horizontal con los brazos estirados. Mantenemos esta posición durante 3 segundos y posteriormente volvemos a la posición de partida. Finalmente, relajamos abdominales.
4 · Estabilización de rodilla y tobillo. Sentadillas monopodales
De pie, intentamos apoyarnos con la mano contraria al pie afecto en una pared, mesa, etc. Nos quedamos a la pata coja sobre el miembro inferior afecto y realizaremos flexión máxima y extensión de la rodilla intentando que el pie sano no toque el suelo en ningún momento.
5 · Estabilización del pie afecto con resistencia en el sano
De pie, con una banda elástica atada desde el tobillo sano a la pata de una cama/mesa. Flexionamos el miembro inferior sano de tal manera que nos quedemos a la pata coja sobre el afecto. Bloqueando en esta posición la pierna sana, realizamos flexión y extensión del miembro inferior afecto. Si es necesario podemos buscar apoyo con una mano en la pared, mesa o similar. Intentaremos progresar en el ejercicio eliminando el apoyo de la mano.
6 · Sentadilla: control del músculo glúteo medio, fortalecimiento del músculo tibial posterior y control del arco interno plantar
De pie, con los pies separados el ancho de las caderas. Colocamos una banda elástica entre ambos tobillos. El ejercicio consiste en bajar el cuerpo flexionando las rodillas sin perder la tensión en la banda elástica. Durante el ejercicio la planta del pie no debe modificar su apoyo, manteniendo el arco interno del pie.
7 · Carga unipodal en bosu con lanzamiento de balón
De pie sobre el bosu, nos ponemos a la pata coja sobre la pierna afecta. Una vez que hayamos conseguido mantener el equilibrio nos lanzarán un balón a distintas alturas para recogerlo. También podemos lanzarlo nosotros mismos sobre una pared para que rebote si no hay nadie que nos lo pueda lanzar.
8 · Equilibrio y propiocepción monopodal sobre bosu
De pie sobre un bosu, intentamos quedarnos a la pata coja sobre el pie afecto y mantener el equilibrio. Si lo necesitamos, podemos apoyarnos con la mano del mismo lado en una pared. Si queremos dificultarlo un poco más, lo haremos sin el apoyo de mano.
