Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/161

Loss objetivos de este programa de ejercicios son el alivio del dolor, la flexibilización de la musculatura y el deslizamiento de la inervación implicada. Es necesario realizar todos los ejercicios una vez al día. Estiramientos de 5 repeticiones mantenidos en el tiempo 30 segundos para los 5 primeros ejercicios. Para los 3 ejercicios finales de deslizamiento nervioso mantenemos el estiramiento durante 2 minutos cada uno y hacemos 2 repeticiones de cada uno de ellos.

Sentados con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna que queremos estirar sobre la otra, de tal manera que el pie quede al lado de la rodilla contraria. Con las manos llevamos la rodilla flexionada hacia el pecho. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna derecha por encima de la izquierda, de forma que el tobillo derecho quede a la altura de la rodilla izquierda. Con las manos cogemos el muslo de la pierna izquierda y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor estiramiento, podemos empujar la rodilla derecha con la mano hacia abajo.

En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.

De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda.

De pie, frente a una pared y con las manos apoyadas en ella. Una pierna delante de otra, siendo la que está más atrás la que queremos estirar. Nos inclinamos ligeramente hacia delante flexionando la rodilla delantera y manteniendo la extensión de la rodilla de la pierna trasera. Los dos pies completamente apoyados en el suelo y no se despegan en ningún momento del ejercicio. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Se debe notar tensión en la zona de los gemelos, del tendón de Aquiles o incluso en la parte posterior de la rodilla.

En un peldaño, colocamos más de medio pie fuera del peldaño y el resto dentro del mismo, y el otro pie completamente fuera y sin apoyar. Dejamos caer el peso del cuerpo hacia abajo estirando toda la musculatura posterior de la pierna y consiguiendo una flexión dorsal del tobillo. Elevamos hacia la posición media (no nos ponemos de puntillas) y nos volvemos a dejar caer en vertical en repetidas ocasiones.

Sentados con los pies apoyados y las manos unidas por la espalda, estiramos la pierna afectada llevando la punta del pie hacia el techo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Volvemos a la posición de partida mientras bajamos el mentón hacia el pecho, manteniendo la posición también durante 5 segundos. Repetimos este ejecicio 10 veces.

Tumbados boca arriba, flexionamos la cadera del lado afectado y sujetamos por el muslo con ambas manos. Estiramos la rodilla, llevando la punta del pie hacia nosotros y estiramos ligeramente el cuello; mantenemos esta posición durante 5 segundos. Desde ahí doblamos la rodilla hacia la posición de partida a la vez que flexionamos  el cuello, bajando el mentón hacia el pecho; mantenemos esta posición también durante 5 segundos. Repetimos 10 veces seguidas este ejercicio.

Tumbados boca abajo y con los codos flexionados y el tronco ligeramente elevado, en posición de "esfinge", doblamos la rodilla de la pierna afectada mientras extendemos el cuello; mantenemos esta posición 5 segundos. Después extendemos la pierna afectada a la vez que flexionamos el cuello y mantenemos 5 segundos en esa posición. Repetimos el ejercicio 10 veces seguidas.