Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/162

El objetivo de estos ejercicios es movilizar y potenciar en adultos toda la columna vertebral, especialmente la columna dorsal y lumbar. Los ejercicios se ralizarán una vez al día, con 10 repeticiones de cada uno. Si durante la ejecución de los mismo aparece dolor, suspendemos su realización y consultaremos a nuestro medico/terapeuta.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición llevamos una pierna flexionada al pecho y la sujetamos con las manos. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternando las dos piernas sucesivamente.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos a la vez las dos piernas flexionadas hacia el pecho. Sujetamos las piernas con las manos. La zona lumbar debe apoyarse totalmente sobre la superficie en la que estamos. Mantenemos la posición 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente al punto de partida sin perder el contacto de la zona lumbar con la camilla, cama, etc.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos lentamente la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Después, elevamos la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos la parte superior del tronco al mismo tiempo que llevamos la mano derecha a la rodilla izquierda. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Después, hacemos el mismo ejercicio pero llevando la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Mantenemos otros 5 segundos y regresamos al punto de partida.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, ponemos la mano en la zona de la nuca, nos inclinamos hacia delante tocando la cama con el codo, a la vez que soplamos el aire. Elevamos el codo y lo dirigimos hacia arriba apuntando al techo con él, rotando el tronco para movilizar la zona dorsal, a la vez que cogemos aire. Haremos lo mismo con el lado contrario.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

De pie, con los pies alineados con las caderas. Imaginamos tensar la cuerda de un arquero. Sin mover el tronco, llevamos un brazo hacia atrás con el codo flexionado a la altura del pecho. Mientras, el otro brazo se mantiene completamente extendido y paralelo al suelo. Repetimos alternando la posición de los brazos.

Sentados en una silla con el respaldo recto y la espalda apoyada, pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas. Llevaremos la cabeza hacia atrás, sin bajar ni subir la barbilla. Podemos ayudarnos con las manos para llegar más atrás.