www.misejercicios.es/163
1 · Estiramiento de tríceps sural
De pie, frente a una pared y con las manos apoyadas en ella. Una pierna delante de otra, siendo la que está más atrás la que queremos estirar. Nos inclinamos ligeramente hacia delante flexionando la rodilla delantera y manteniendo la extensión de la rodilla de la pierna trasera. Los dos pies completamente apoyados en el suelo y no se despegan en ningún momento del ejercicio. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Se debe notar tensión en la zona de los gemelos, del tendón de Aquiles o incluso en la parte posterior de la rodilla.
2 · Flexión dorsal del pie y estiramiento de la musculatura posterior de la pierna
En un peldaño, colocamos más de medio pie fuera del peldaño y el resto dentro del mismo, y el otro pie completamente fuera y sin apoyar. Dejamos caer el peso del cuerpo hacia abajo estirando toda la musculatura posterior de la pierna y consiguiendo una flexión dorsal del tobillo. Elevamos hacia la posición media (no nos ponemos de puntillas) y nos volvemos a dejar caer en vertical en repetidas ocasiones.
3 · Flexión plantar contra resistencia
Sentado con la rodilla estirada y el pie sobre una cuña, cojín, almohada o toalla doblada. Colocaremos una banda elástica en la planta del pie, debajo de los dedos y la sujetaremos con ambas manos. El color de la banda será indicado por su fisioterapeuta. Normalmente los colores más oscuros indican mayor resistencia. Traccionamos con las manos la banda elástica y con el pie hacemos el gesto de pisar. La tensión debe permitirnos llegar hasta el final del recorrido. El movimiento tanto de ida como de vuelta debe realizarse de forma controlada y lenta.
4 · Movimiento libre de tobillo en sedestación con pelota
En sedestación con el pie apoyado sobre un balón. Hacemos rodar el balón hacia delante, dejando apoyado el talón y elevando los dedos de los pies todo lo que podamos. Posteriormente llevamos el balón hacia detrás, dejando apoyados los dedos de los pies y levantando el talón. Volvemos a la posición inicial.
5 · Músculo tibial posterior y arco plantar interno
De pie con una pelota entre los talones. Nos ponemos de puntillas lentamente manteniendo la pelota entre los talones. Volvemos a la posición inicial. En ningún momento se suelta la pelota.
