Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/168

El objetivo de este programa es una tonificación muscular global. Esta tabla de ejercicios se ha de realizar 3 veces por semana. 15 repeticiones de cada ejercicio.

De pie, con una pesa en cada mano, de forma alternativa flexionamos un codo lentamente hasta completar todo el recorrido, manteniendo unos segundos en la máxima flexión y volviendo luego lentamente a la posición de partida. Realizamos el mismo ejercicio con el otro brazo. No lo hacemos con los dos brazos a la vez.

De pie con una pesa en cada mano, levantamos un brazo hacia arriba hasta llegar a la vertical con el codo extendido. Bajamos lentamente, hasta llegar al punto de partida y repetimos también lentamente con el otro brazo.

De pie, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Realizamos una flexión de codos y elevación de hombros subiendo las pesas por encima de la cabeza. A continuación bajamos los brazos y extendemos los codos volviendo a la posición inicial.

De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y una pesa en cada mano, lentamente elevamos ambos brazos con los codos extendidos hasta la horizontal y, si es posible, hasta la vertical. Mantenemos unos segundos con los brazos arriba y luego descendemos lentamente hasta la posición de partida.

Sentados en una silla, con la espalda recta y ambos pies apoyados en el suelo. Llevamos los hombros hacia atrás, sin modificar la posición de la espalda. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

De pie, con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, llevamos un brazo hacia la pared de forma que apoyamos la mano y estiramos bien el codo. Giramos el tronco y cabeza hacia el lado contrario a la pared. Mantenemos esa posición de estiramiento durante 10 segundos y despues relajamos, volviendo lentamente a la posición de partida.

De pie al lado de una mesa, nos inclinamos ligeramente hacia delante y nos apoyamos con la mano sana sobre la mesa. Con la mano afecta cogemos un peso y manteniendo el codo pegado al cuerpo, estiramos el codo todo lo que podamos hacia atrás llevándolo a máxima extensión. Posteriormente volvemos de forma lenta a la posición inicial.

Sentados en una silla, con la espalda recta, llevamos la barbilla hacia atrás manteniendo el cuello recto. Si queremos insistir más en el ejercicio, ponemos nuestros dedos sobre la barbilla y ejercemos una presión hacia atrás, manteniendo siempre el cuello recto. Aguantamos esa posición durante 10 segundos y volvemos lentamente a la posición de partida, relajando también el brazo con el que hemos presionado la barbilla.

Sentados con la espalda recta y los brazos relajados, llevamos una mano doblando el codo hacia la clavícula contralateral. Inclinamos la cabeza y la rotamos hacia el lado contrario y mantenemos esa posición durante 10 segundos. Tras ello, volvemos lentamente a la posición de partida y realizamos el mismo ejercicio con el brazo contrario.

De pie y con las manos apoyadas sobre una silla o similar. Flexionamos ambas rodillas a la vez manteniendo la espalda recta. De forma lenta volvemos a la posición inicial.

De pie, con una banda elástica alrededor del tobillo y por el otro extremo atada a la pata de una cama/mesa. Podemos apoyarnos sobre la mesa. Adelantamos ligeramente la pierna que queremos trabajar y la llevamos con la rodilla extendida hacia dentro, por delante de la otra pierna. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, apoyados en una superficie con las manos. Una banda elástica rodea los dos tobillos, y echamos hacia atrás la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos lentamente después hasta la posición de partida.

De pie, apoyados en una superficie con las manos. Una banda elástica rodea los dos tobillos, y echamos hacia adelante la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos lentamente después hasta la posición de partida.

De pie, con la espalda recta y las manos apoyadas sobre una silla o similar. Llevamos una pierna con la rodilla estirada hacia atrás y mantenemos esta posición durante 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición inicial. Es importante no echar el cuerpo hacia delante mientras realizamos el ejercicio.

De pie, con una banda elástica entre ambos tobillos. Realizamos una marcha lateral con las rodillas estiradas manteniendo la tensión en la banda elástica. Iremos primero hacia un lado y después hacia el otro.