Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/170

Los objetivos de este programa de ejercicios es ganar movilidad y fuerza en la columna cervical y dorsal y mejorar el dolor. Los ejercicios no deben aumentar significativamente el dolor, y este debe ser soportable sin tener que tomar analgesia. Se realizarán 10-12 repeticiones de cada ejercicio, pudiendo hacer 2-3 series de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre cada serie.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Flexionamos la cabeza intentando que el mentón contacte con el pecho. Mantenemos esta posición 5 segundos y volvemos al punto inicial.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Giramos la cabeza hacia un lado intentando mirar hacia atrás por encima del hombro. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto inicial. Posteriormente repetiremos el ejercicio hacia el lado contrario.

Sentados en una silla con el respaldo recto y la espalda apoyada, pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas. Llevaremos la cabeza hacia atrás, sin bajar ni subir la barbilla. Podemos ayudarnos con las manos para llegar más atrás.

De pie, llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo (desenrollando los hombros), a la vez que sacamos el pecho hacia arriba y hacia delante. Relajar, sin llevar los hombros hacia delante. No elevar los hombros hacia las orejas.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie y sobre una mesa, utilizar un rodillo o rulo de piscina, apoyaremos las manos por el canto del meñique y deslizaremos hacia delante los brazos a la vez que echamos las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Mantener 5 segundos en la posición de máxima elasticidad y volver a la posición de reposo.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.