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1 · Flexibilización de columna lumbar en sedestación
Sentados, con los pies bien apoyados en el suelo y la columna bien estirada. "Rodamos" sobre los glúteos hacia atrás, arqueando la zona lumbar. Posteriormente, volvemos a rodar sobre los glúteos, ahora hacia delante y estiramos progresivamente la espalda desde la zona lumbar hasta la cervical, exagerando el arco a nivel lumbar.
2 · Inclinación pélvica sentados
Sentados con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda erguida. Intentando mover los hombros lo menos posible, levantamos ligeramente el glúteo derecho como si quisiéramos meter la mano debajo. Volvemos a la posición de partida. Posteriormente levantamos ligeramente el glúteo izquierdo igual que hemos hecho con el derecho.
3 · Activación del deltoides sentado con peso
Sentado en una silla, ligeramente reclinado hacia atrás y el codo del brazo afecto en flexión, elevamos el brazo hacia la vertical extendiendo el codo, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
4 · Extensión de rodilla en sedestación
Sentado en una silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
5 · Deslizamiento del nervio ciático
Sentados con los pies apoyados y las manos unidas por la espalda, estiramos la pierna afectada llevando la punta del pie hacia el techo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Volvemos a la posición de partida mientras bajamos el mentón hacia el pecho, manteniendo la posición también durante 5 segundos. Repetimos este ejecicio 10 veces.
6 · Sentadillas
De pie y con las manos apoyadas sobre una silla o similar. Flexionamos ambas rodillas a la vez manteniendo la espalda recta. De forma lenta volvemos a la posición inicial.
7 · Estiramiento del músculo psoas
En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.
