Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/184

Los objetivos de estos ejercicios es dar movilidad a los distintos segmentos del raquir, estirar musculatura y potenciar los grupos musculares buscando equilibrar las distintas cadenas musculares permitiendo una postura más alineada del raquis y pelvis. Hay que realizar 10 de repeticiones de los ejercicios pautados. Si al realizar algunos de los ejercicios apareciera dolor durante el mismo, suspendemos este y consultamos a nuestro fisioterapeuta.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos a la vez las dos piernas flexionadas hacia el pecho. Sujetamos las piernas con las manos. La zona lumbar debe apoyarse totalmente sobre la superficie en la que estamos. Mantenemos la posición 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente al punto de partida sin perder el contacto de la zona lumbar con la camilla, cama, etc.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos lentamente la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Después, elevamos la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba en el suelo, con los pies apoyados sobre un balón y las rodillas estiradas. Los brazos se colocan a los lados del cuerpo para darnos estabilidad. Doblamos las piernas al mismo tiempo que despegamos la espalda del suelo, rodando el balón en línea recta hacia nosotros. Después de unos segundos volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Elevamos las caderas alineando tronco y miembros inferiores. Sin modificar la posición de la pelvis, estiramos una rodilla y elevamos todo el miembro inferior hasta donde podamos. Posteriormente bajamos el miembro inferior y repetimos con el contrario. Para finalizar, descendemos la pelvis hasta el suelo y relajamos abdominales.

Con los pies en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, echado el cuerpo sobre el balón y con las manos en el suelo para no perder el equilibrio. Estiramos los miembros inferiores y levantamos el cuerpo, estirando la espalda al mismo tiempo que ponemos los brazos en cruz. Después de unos segundos volvemos a la posición inicial.

De rodillas, en posición del caballero y con un balón entre las manos. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia la espalda y mantenemos esta contracción durante todo el ejercicio. Estiramos completamente el miembro inferior que está detrás, separando la rodilla del suelo. Con la espalda recta y conservando el equilibrio elevamos el balón hasta la horizontal con los brazos estirados. Mantenemos esta posición durante 3 segundos y posteriormente volvemos a la posición de partida. Finalmente, relajamos abdominales.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Sentados con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda erguida. Intentando mover los hombros lo menos posible, levantamos ligeramente el glúteo derecho como si quisiéramos meter la mano debajo. Volvemos a la posición de partida. Posteriormente levantamos ligeramente el glúteo izquierdo igual que hemos hecho con el derecho.

De pie, con los pies ligeramente separados y alineados con las caderas. Las manos situadas sobre la zona lumbar. Llevamos la cabeza hacia atrás arqueando la zona lumbar lo máximo posible. Mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos al punto inicial.