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1 · Plancha en prono con apoyo en rodillas y codos
Tumbados boca abajo, nos apoyamos con los antebrazos y los codos doblados a la altura de los hombros, elevamos el cuerpo sin arquear la espalda, dejando las rodillas apoyadas y cruzando los pies que permanecerán elevados. Mantenemos 20 segundos. Respirar con normalidad.
2 · Gato dorsal
De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, cogeremos aire y encorvaremos la espalda a la vez que extendemos la cabeza hacia atrás, soplamos y redondearemos la zona dorsal a la vez que flexionamos la cabeza hacia delante. Intentaremos llegar a la máxima amplitud en ambas direcciones.
3 · Rotación de tronco con tórax en extensión
Sentados frente a la pared con el tórax en extensión, el brazo elevado y la mano apoyada en pared, la otra mano en la nuca con el codo doblado, realizaremos una torsión del tórax hacia la flexión llevando el codo a tocar la pared, a la vez que soplamos, y realizaremos una torsión hacia la extensión llevando el codo hacia atrás en sentido contrario todo lo que podamos, a la vez que cogemos aire y sin despegar la mano apoyada de la pared. Hacemos lo mismo con el otro lado.
4 · CORE. Abdominales en sedestación
Sentado con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales metiendo el ombligo y estiramos la espalda. Elevamos los brazos estirados hasta la horizontal y llevamos el cuerpo ligeramente hacia atrás. Despegamos los pies del suelo y los mantenemos en el aire durante 3 segundos conservando el equilibrio. Para finalizar, volvemos a la posición de partida y relajamos abdominales.
5 · Flexibilización de columna lumbar en sedestación
Sentados, con los pies bien apoyados en el suelo y la columna bien estirada. "Rodamos" sobre los glúteos hacia atrás, arqueando la zona lumbar. Posteriormente, volvemos a rodar sobre los glúteos, ahora hacia delante y estiramos progresivamente la espalda desde la zona lumbar hasta la cervical, exagerando el arco a nivel lumbar.
6 · Protracción de escápulas con banda elástica en bipedestación
De pie, con una banda elástica por detrás de la espalda a la altura de las escápulas y sujeto con ambas manos y con los codos estirados empujamos con los hombros hacia delante, aguantamos 5 segundos y volemos despacio a la posición de reposo.
7 · Arquero con torsión de tronco
De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.
8 · Estiramiento cápsula anterior/pectoral
De pie, al lado de la pared, apoyamos la palma de la mano llevando el brazo hacia atrás. Giramos el cuerpo hacia el lado contrario, notando la tensión en la zona del pectoral. Mantenemos la postura 20 segundos respirando pausadamente. No elevar el hombro hacia la cabeza.
