Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/187

El objetivo de estos ejercicios es mejorar la flexibilización y la corrección postural del raquis dorsolumbar. Se realizarán 10 repeticiciones de cada ejercicio al menos una vez al día. Los ejercicios no deben producir dolor.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Boca abajo, con los brazos separados del cuerpo, los codos doblados, las palmas de las manos mirando hacia el suelo y a la altura de la cabeza, hacemos una retraccion de las escápulas y levantamos las manos de la superficie de apoyo. aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, cogeremos aire y encorvaremos la espalda a la vez que extendemos la cabeza hacia atrás, soplamos y redondearemos la zona dorsal a la vez que flexionamos la cabeza hacia delante. Intentaremos llegar a la máxima amplitud en ambas direcciones.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

Sentados, con los pies bien apoyados en el suelo y la columna bien estirada. "Rodamos" sobre los glúteos hacia atrás, arqueando la zona lumbar. Posteriormente, volvemos a rodar sobre los glúteos, ahora hacia delante y estiramos progresivamente la espalda desde la zona lumbar hasta la cervical, exagerando el arco a nivel lumbar.

Sentados en una silla, con la espalda recta y ambos pies apoyados en el suelo. Llevamos los hombros hacia atrás, sin modificar la posición de la espalda. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

De pie y sobre una mesa, utilizar un rodillo o rulo de piscina, apoyaremos las manos por el canto del meñique y deslizaremos hacia delante los brazos a la vez que echamos las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Mantener 5 segundos en la posición de máxima elasticidad y volver a la posición de reposo.

De pie frente a la pared, elevaremos los brazos lo máximo que podamos y apoyaremos las manos en la misma, hacemos un empuje contra ella y flexionamos el tronco, doblando las caderas manteniendo en todo momento el empuje contra la pared. Aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.