Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/192

El objetivo de estos ejercicios es mejorar la movilidad y la estabilidad de la columna cervical y lumbo-pélvica. Debe realizar 3 series de cada ejercicio. Inicialmente cada serie será de 5 repeticiones y podrá ir aumentándolas según tolerancia hasta 10 repeticiones. 1 vez al día.

Sentados en una silla, con la espalda recta, llevamos la barbilla hacia atrás manteniendo el cuello recto. Si queremos insistir más en el ejercicio, ponemos nuestros dedos sobre la barbilla y ejercemos una presión hacia atrás, manteniendo siempre el cuello recto. Aguantamos esa posición durante 10 segundos y volvemos lentamente a la posición de partida, relajando también el brazo con el que hemos presionado la barbilla.

De pie, con los pies alineados con las caderas. Imaginamos tensar la cuerda de un arquero. Sin mover el tronco, llevamos un brazo hacia atrás con el codo flexionado a la altura del pecho. Mientras, el otro brazo se mantiene completamente extendido y paralelo al suelo. Repetimos alternando la posición de los brazos.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Inclinamos la cabeza hacia un lado y nos ayudamos con la mano del mismo lado para aumentar ligeramente el estiramiento. Mantenemos 20 segundos y volvemos a la posición inicial. Posteriormente realizaremos el mismo ejercicio hacia el lado contrario.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos a la vez las dos piernas flexionadas hacia el pecho. Sujetamos las piernas con las manos. La zona lumbar debe apoyarse totalmente sobre la superficie en la que estamos. Mantenemos la posición 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente al punto de partida sin perder el contacto de la zona lumbar con la camilla, cama, etc.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

Sentados con los pies apoyados y las manos unidas por la espalda, estiramos la pierna afectada llevando la punta del pie hacia el techo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Volvemos a la posición de partida mientras bajamos el mentón hacia el pecho, manteniendo la posición también durante 5 segundos. Repetimos este ejecicio 10 veces.