Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/199

El objetivo de estos ejercicios es trabajar la musculatura de la zona lumbopélvica para disminuir el dolor lumbar. El programa se divide en dos grupos de ejercicios, de movilidad/fortalecimiento y los estiramientos. Los de movilidad/fortalecimiento son del 1 al 9, y se realizarán 3 series de 10 repeticiones de cada uno de ellos. Los estiramientos son los ejercicios 10 a 14. En los estiramientos se mantendrá la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Durante la realización de los ejercicios no debe producirse aumento del dolor.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas para evitar tensión en la zona abdominal cogemos aire por la nariz y lo llevamos hacia el abdomen notando cómo se eleva este, como si se llenara. Soltamos el aire despacio por la boca al mismo tiempo que intentamos llevar el ombligo hacia nuestra columna y ligeramente hacia la cabeza.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición llevamos una pierna flexionada al pecho y la sujetamos con las manos. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternando las dos piernas sucesivamente.

Tumbado boca arriba con la pelvis en posición neutra, relajada. Pies apoyados en el suelo y manteniendo la alineación de caderas, rodillas y pies. Cogemos aire por la nariz llevándolo hacia las costillas. Contraemos el periné y el transverso e intentamos crecer longitudinalmente sin perder la posición de la barbilla. Soltamos el aire por la boca manteniendo la contracción muscular y dejando caer las rodillas hacia un lado. Al terminar la espiración relajamos la musculatura y detenemos el movimiento. Volvemos a coger aire contrayendo el transverso y el periné y al soltar el aire llevamos las piernas hacia el otro lado manteniendo la contracción de la musculatura, hasta terminar la espiración donde relajaremos la musculatura y detendremos el movimiento.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

Colocamos el tronco con la parte convexa hacia el suelo. Ponemos primero un pie y luego otro sobre la parte plana. Podemos apoyarnos en algo para subir. Una vez sobre el tronco es conveniente trabajar con las manos al aire, sin agarrarse ni sujetarse a nada. En esta posición intentaremos mantener el equilibrio, con tensión abdominal y las rodillas ligeramente flexionadas. Nos bajamos, damos la vuelta al tronco dejando la parte plana sobre el suelo. Nos subimos de nuevo al tronco, esta vez sobre la parte convexa y repetimos el ejercicio, con tensión abdominal y las rodillas ligeramente flexionadas. Tras unos momentos de mantener el equilibrio, nos bajamos.

Tumbado boca arriba,elevamos una pierna hacia el pecho, agarrándola con la mano contraria y llevándola hacia el hombro contrario a esa pierna. Mantenemos unos segundos. Debemos notar tensión en la zona glútea. Bajamos la pierna y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas. Acercamos ambas rodillas hacia el pecho y las abrazamos. Mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. Posteriormente las bajamos.

Sentados en una silla, cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre el muslo. En esa posición flexionamos el tronco hacia delante todo lo que podamos. Una vez llegamos al final del recorrido mantenemos esa postura entre 10 y 30 segundos.

Sentado sobre los talones, con las rodillas y las caderas flexionadas, nos inclinamos hacia delante, desplazando las manos sobre la superficie, lo más lejos posible y sin perder el contacto de los glúteos con los talones. Al final del recorrido mantenemos la postura entre 10 y 30 segundos. Posteriormente volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, flexionamos la cadera del lado afectado y sujetamos por el muslo con ambas manos. Estiramos la rodilla, llevando la punta del pie hacia nosotros y estiramos ligeramente el cuello; mantenemos esta posición durante 5 segundos. Desde ahí doblamos la rodilla hacia la posición de partida a la vez que flexionamos  el cuello, bajando el mentón hacia el pecho; mantenemos esta posición también durante 5 segundos. Repetimos 10 veces seguidas este ejercicio.