Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/203

El objetivo de estos ejercicios es conseguir mejorar la movilidad del tobillo, la estabilidad y el equilibrio sobre el miembro inferior afecto.Si durante la realización del ejercicio aparece dolor, suspenda la realización del mismo y consulte con su fisioterapeuta.

Sentado en una silla, con el pie apoyado sobre una toalla. Intentamos ir arrugando la toalla con los dedos del pie e incluso cogerla y levantarla del suelo.

De pie, frente a una pared y con las manos apoyadas en ella. Una pierna delante de otra, siendo la que está más atrás la que queremos estirar. Nos inclinamos ligeramente hacia delante flexionando la rodilla delantera y manteniendo la extensión de la rodilla de la pierna trasera. Los dos pies completamente apoyados en el suelo y no se despegan en ningún momento del ejercicio. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Se debe notar tensión en la zona de los gemelos, del tendón de Aquiles o incluso en la parte posterior de la rodilla.

Sentado con la rodilla estirada y el pie sobre una cuña, cojín, almohada o toalla doblada. Colocaremos una banda elástica en la planta del pie, debajo de los dedos y la sujetaremos con ambas manos. El color de la banda será indicado por su fisioterapeuta. Normalmente los colores más oscuros indican mayor resistencia. Traccionamos con las manos la banda elástica y con el pie hacemos el gesto de pisar. La tensión debe permitirnos llegar hasta el final del recorrido. El movimiento tanto de ida como de vuelta debe realizarse de forma controlada y lenta.

Sentado o tumbado semi-incorporado,  con las rodillas estiradas y una banda elástica atada alrededor de los pies. Los pies sobre  una cuña, cojín, almohada o toalla doblada. El pie izquierdo no se mueve. El pie derecho realiza un movimiento hacia arriba y hacia afuera. Volvemos a la posición de partida. El movimiento tanto de ida como de vuelta ha de realizarse de forma controlada y lenta.

De pie sobre un bosu, intentamos quedarnos a la pata coja sobre el pie afecto y mantener el equilibrio. Si lo necesitamos, podemos apoyarnos con la mano del mismo lado en una pared. Si queremos dificultarlo un poco más, lo haremos sin el apoyo de mano.

Caminaremos por una rampa, de forma lenta y controlada. Volveremos de espaldas, intentando que el pie quede pegado al suelo en toda su superficie.

Caminamos de puntillas intentando levantar bien los talones. A la vuelta, caminamos de talones intentando despegar bien los dedos del suelo. Es aconsejable realizar el ejercicio cerca de una pared o similar por si necesitamos apoyarnos en algún momento.

De pie, sobre el bosu. Una vez que hayamos conseguido mantenernos estables, nos lanzarán un balón para cogerlo a distintas alturas. También podemos lanzarlo nosotros mismos contra una pared para que rebote y recogerlo.

De pie sobre el bosu, nos ponemos a la pata coja sobre la pierna afecta. Una vez que hayamos conseguido mantener el equilibrio nos lanzarán un balón a distintas alturas para recogerlo. También podemos lanzarlo nosotros mismos sobre una pared para que rebote si no hay nadie que nos lo pueda lanzar.

De rodillas, en posición del caballero y con un balón entre las manos. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia la espalda y mantenemos esta contracción durante todo el ejercicio. Estiramos completamente el miembro inferior que está detrás, separando la rodilla del suelo. Con la espalda recta y conservando el equilibrio elevamos el balón hasta la horizontal con los brazos estirados. Mantenemos esta posición durante 3 segundos y posteriormente volvemos a la posición de partida. Finalmente, relajamos abdominales.

De pie y con las manos apoyadas sobre una silla o similar. Flexionamos ambas rodillas a la vez manteniendo la espalda recta. De forma lenta volvemos a la posición inicial.

En un peldaño, colocamos más de medio pie fuera del peldaño y el resto dentro del mismo, y el otro pie completamente fuera y sin apoyar. Dejamos caer el peso del cuerpo hacia abajo estirando toda la musculatura posterior de la pierna y consiguiendo una flexión dorsal del tobillo. Elevamos hacia la posición media (no nos ponemos de puntillas) y nos volvemos a dejar caer en vertical en repetidas ocasiones.

De pie, con un escalón delante. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia atrás hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie, con un escalón delante. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia delante hasta tocar ligeramente el suelo con el talón del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie, de lado en un escalón. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia un lado hasta tocar ligeramente el suelo con el talón del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie, apoyados ligeramente con la mano en la pared, avanzamos con una pierna, dando un paso largo hacia delante. Nos agachamos, doblando ambas rodillas como si quisiéramos apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo, pero manteniendo el cuerpo recto, sin desplazarlo hacia delante. Mantenemos la posición y subimos a la posición inicial.