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1 · Extensión de los últimos grados de rodilla
Tumbado boca arriba con un balón debajo de la rodilla, extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción activa durante unos 5 segundos aproximadamente. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos.
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
2 · Abdominales inferiores alternos
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición llevamos una pierna flexionada al pecho y la sujetamos con las manos. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternando las dos piernas sucesivamente.
3 · Glúteos
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
4 · Flexo-extensión de tobillo
Sentado o tumbado semi-incorporado, con las piernas estiradas. El pie puede estar sobre una cuña, cojín, almohada o toalla doblada. Desde la posición de reposo bajaremos el pie hacia abajo como si quisiéramos pisar y al final del recorrido mantendremos la posición durante 5 segundos. Volvemos a la posición de partida y subimos el pie hacia arriba manteniendo otros 5 segundos. Posteriormente descansaremos en la posición inicial antes de la siguiente repetición.
5 · Potenciación de cuádriceps con lastre en sedestación
Sentados en una silla, con un lastre o tobillera lastrada en el tobillo. Extendemos totalmente la rodilla llevando la punta del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el pie.
