Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/207

Mejorar la movilidad de la columna vertebral, mejorar el tono y la fuerza de la musculatura del raquis y faja abdominal. Deslizamientos neuromeníngeos. Realizar con una frecuencia de una vez al día, 10 repeticiones por ejercicio. Evitar ejecutar los ejercicios que produzcan un aumento del dolor y si ésto persiste, consultar con su fisioterapeuta.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbado boca arriba,elevamos una pierna hacia el pecho, agarrándola con la mano contraria y llevándola hacia el hombro contrario a esa pierna. Mantenemos unos segundos. Debemos notar tensión en la zona glútea. Bajamos la pierna y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas. Acercamos ambas rodillas hacia el pecho y las abrazamos. Mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. Posteriormente las bajamos.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Sentados con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda erguida. Intentando mover los hombros lo menos posible, levantamos ligeramente el glúteo derecho como si quisiéramos meter la mano debajo. Volvemos a la posición de partida. Posteriormente levantamos ligeramente el glúteo izquierdo igual que hemos hecho con el derecho.

Sentados con los pies apoyados y las manos unidas por la espalda, estiramos la pierna afectada llevando la punta del pie hacia el techo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Volvemos a la posición de partida mientras bajamos el mentón hacia el pecho, manteniendo la posición también durante 5 segundos. Repetimos este ejecicio 10 veces.

Sentados en una silla, cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre el muslo. En esa posición flexionamos el tronco hacia delante todo lo que podamos. Una vez llegamos al final del recorrido mantenemos esa postura entre 10 y 30 segundos.

Sentado sobre los talones, con las rodillas y las caderas flexionadas, nos inclinamos hacia delante, desplazando las manos sobre la superficie, lo más lejos posible y sin perder el contacto de los glúteos con los talones. Al final del recorrido mantenemos la postura entre 10 y 30 segundos. Posteriormente volvemos a la posición inicial.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.