Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/209

El objetivo de estos ejercicios es fortalecer y mantener una correcta funcionalidad de la musculatura lumbo pélvica y de los miembros inferiores. Debe realizar los ejercicios 1 vez al día, 1-2 series de 10-12 repeticiones de cada uno de ellos. Es importante realizarlos lentamente y mantener la posición de llegada durante unos segundos antes de volver al punto de partida. .

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el dentro. Elevamos los brazos, hasta la vertical, manteniendo los codos estirados. Aguantando la contracción abdominal elevamos las piernas, sin juntar las rodillas y manteniendo las caderas, las rodillas y los tobillos en un ángulo de 90º. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que apoyemos los pies en el suelo.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas para evitar tensión en la zona abdominal cogemos aire por la nariz y lo llevamos hacia el abdomen notando cómo se eleva este, como si se llenara. Soltamos el aire despacio por la boca al mismo tiempo que intentamos llevar el ombligo hacia nuestra columna y ligeramente hacia la cabeza.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, las manos entrelazadas y con una banda elástica agarrada y atada a un picaporte lateralmente. Apretamos el abdomen y estiramos los brazos hacia delante, desplazando las manos, mantenemos 5 segundos en la posición y volvemos despacio. Nos damos media vuelta y realizamos el mismo ejercicio con el lado contrario.

De pie, con una banda tensa agarrada, estirada y pisada con ambos pies. Desplazamos la cadera hacia atrás a la vez que nos agachamos, manteniendo la espalda recta. Apretamos los glúteos y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y nos levantamos, estirando las rodillas a la vez que tiramos de la goma hacia arriba sin doblar los codos, ni elevar los hombros.

De pie, apoyados ligeramente con la mano en la pared, avanzamos con una pierna, dando un paso largo hacia delante. Nos agachamos, doblando ambas rodillas como si quisiéramos apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo, pero manteniendo el cuerpo recto, sin desplazarlo hacia delante. Mantenemos la posición y subimos a la posición inicial.