Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/211

El objetivo de este programa de ejercicios multicomponente es que el ingreso en nuestro hospital no suponga una pérdida de su capacidad funcional en relación a la situación previa al ingreso. El programa consta de tres partes: recomendaciones y precauciones a tener en cuenta a la hora de realizar los ejercicios, programa de ejercicios y un diario de actividad. A su vez, el programa de ejercicios consta de ejercicios de fuerza, equilibrio, flexibilidad y marcha. La selección de los mismos ha sido consensuada con médicos rehabilitadores y fisioterapeutas expertos en ejercicio terapéutico del Servicio de Rehabilitación y la Unidad de Fisioterapia y Terapia Ocupacional del Hospital Universitario de Fuenlabrada, seleccionando aquellos ejercicios más indicados para usted.

Los ejercicios del programa se dividen en:

• 7 ejercicios de fuerza
• 1 ejercicios de equilibrio
• 3 ejercicios de flexibilidad
• Ejercicio de marcha

Los ejercicios más importantes para prevenir la discapacidad funcional durante el ingreso hospitalario son los ejercicios de fuerza y la marcha. Además, priorizamos el trabajo de los miembros inferiores dada su importancia para la prevención de caídas.

Este programa de ejercicios está diseñado para que lo realice mientras dure su ingreso en el hospital y así evitar un posible deterioro físico. Por ejemplo, si usted caminaba una hora diaria de forma habitual previo al ingreso, lo ideal sería mantener el mismo tiempo de marcha durante el ingreso. Los ejercicios nunca deberán ocasionar sensaciones desagradables como mareo, naúseas, dolor, fatiga exagerada, etc. Vamos a utilizar una escala de esfuerzo percibido que consiste en evaluar su esfuerzo que va de 0 a 10, siendo 0 nada de esfuerzo y 10 un esfuerzo de máxima intensidad. La percepción de esfuerzo mientras se realiza el ejercicio siempre debe ser entre 5 y 6. Si alguno de los ejercicios le produce molestias o cualquier otro problema, debe interrumpir ese ejercicio y consultar con el profesional sanitario para ver si se puede modificar o si debe eliminarlo directamente. Por defecto se trabajan todos los ejercicios con 10 repeticiones, pero se pueden aumentar las repeticiones o las series dependiendo de su sensación de fatiga. Si al hacer los ejercicios, el esfuerzo percibido en la escala es menor de 5, podemos aumentar repeticiones o añadir series. La misma escala de esfuerzo percibido nos sirve para caminar, considerando el esfuerzo al finalizar la caminata.

Ejercicios de fuerza

Debe realizar 10 repeticiones de cada ejercicio de fuerza, o si no llega, las máximas repeticiones que pueda realizar. Si por el contrario, 10 repeticiones le resultan muy fáciles, puede aumentar hasta 15-20 repeticiones o hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una. En el caso de que el tiempo de ingreso se prolongue, deberá ir aumentando de forma progresiva el número de repeticiones y las series. Aunque establecemos un número de repeticiones, éste es variable dependiendo de cada paciente.

Tumbados en la cama boca arriba. Piernas flexionadas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Elevamos la pelvis apoyándonos en las piernas y en los brazos. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos al punto inicial.

Elevamos la pelvis apoyándonos en brazos y piernas, intentamos mantener esa posición unos segundos.

De pie, delante del piecero de la cama. Llevamos un pie ligeramente por detrás del otro. Agarramos la barra de la cama y la empujamos. Mantenemos la posición 5 segundos.

De pie, agarrados a la barra de los pies de la cama, flexionamos ambas rodillas a la vez y las estiramos de forma lenta.

De pie, frente a una silla y con apoyo de los brazos en el respaldo de la misma. Nos ponemos de puntillas echando el peso en la parte delantera de los pies y elevando los talones todo lo que podamos.

De pie, apoyados en la cama elevamos un pie lateralmente con la pierna totalmente estirada. Volvemos a la posición inicial y realizamos el ejercicio con la pierna contraria.

De pie y con las manos apoyadas en la barra de la cama llevamos un pie hacia atrás con la pierna estirada. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

Ejercicio de equilibrio

Debe realizar 10 repeticiones del ejercicio de equilibrio con cada pierna. En el caso de que resulte muy fácil, podemos realizar el ejercicio sin apoyar las manos en la silla o aumentando la dificultad cerrando los ojos.

De pie, al borde de la cama y apoyados en el respaldo de una silla. Elevamos uno de los pies y mantenemos 5 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

Ejercicios de flexibilidad

Repetiremos cada ejercicio 2 veces con cada pierna.

Estando de pie,nos agarramos con las dos manos a una superficie firme. Llevamos hacia atrás la pierna que queremos estirar. Nos inclinamos hacia delante, manteniendo el talón pegado al suelo. Debemos notar tensión, pero no dolor, en toda la parte de detrás de la pierna. Aguantamos en esta posición durante de 10 a 12 segundos. Regresamos a la posición de partida. Relajamos 5 segundos. Repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

De pie, nos agarramos con una mano a una superficie firme. Con la otra mano intentamos coger el pie o el pantalón de la pierna que queremos estirar. Intentamos llevar el pie hacia la zona glútea sin doblar la cadera y sin echarnos hacia delante. Mantenemos la posición unos 10-12 segundos. Volvemos a la posición de inicio. Relajamos 5 segundos y repetimos el ejercicio.

De pie, con las manos entrelazadas, elevamos los brazos con los codos estirados y las palmas mirando hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. Matenemos la posición unos 10-12 segundos. Después hacemos una pausa y relajamos los brazos bajándolos a la posición inicial durante unos 5 segundos. Repetimos el ejercicio.

Marcha

En cuanto a la marcha, para simplificar, el objetivo será mantener una distancia de marcha similar a la previa al ingreso, tratando de alcanzar como mínimo 30 minutos de marcha diarios. Si es posible, aumentaremos cada día hasta alcanzar los objetivos marcados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de niveles de actividad física, que en sujetos sanos es de 150 minutos a 300 minutos de actividad física moderada. Para contabilizar el programa de marcha podemos medir el tiempo o los pasos, con un reloj o pulsera de actividad. También podemos tener en cuenta la distancia recorrida, considerando que 30 minutos se corresponden con unos 2000 metros. El paciente registrará la actividad en un "diario de actividad". Puede descargarse el modelo del enlace inmediatamente inferior a este texto.

Hoja de registro de ejercicio