Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/212

Los objetivos de este programa de ejercicios son ganar movilidad y fuerza en la columna cervical y dorsal y mejorar el dolor. Los ejercicios no deben aumentar significativamente el dolor, y éste debe ser soportable sin tener que tomar analgesia. Se realizarán 10-12 repeticiones de cada ejercicio, pudiendo hacer 2-3 series de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre cada serie.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Flexionamos la cabeza intentando que el mentón contacte con el pecho. Mantenemos esta posición 5 segundos y volvemos al punto inicial.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Giramos la cabeza hacia un lado intentando mirar hacia atrás por encima del hombro. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto inicial. Posteriormente repetiremos el ejercicio hacia el lado contrario.

Sentados en una silla con el respaldo recto y la espalda apoyada, pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas. Llevaremos la cabeza hacia atrás, sin bajar ni subir la barbilla. Podemos ayudarnos con las manos para llegar más atrás.

De pie, llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo (desenrollando los hombros), a la vez que sacamos el pecho hacia arriba y hacia delante. Relajar, sin llevar los hombros hacia delante. No elevar los hombros hacia las orejas.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

Sentados, con una banda elástica colocada detrás de la cabeza y sujeta con los brazos en elevación. Tiramos de la banda hacia delante, mientras resistimos con la cabeza hacia atrás y hacia arriba, como si quisiéramos crecer. Debemos mantener los hombros relajados y evitar que se eleven. Mantenemos la postura ejerciendo fuerza durante 5 segundos y relajamos volviendo a la posición inicial.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie frente a la mesa, nos apoyamos sobre ella con las manos. Damos un paso atrás alejándonos de la mesa y echando el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos y respirar con normalidad.