Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/214

El objetivo de este programa es que las personas con dolor crónico generalizado se inicien en la realización de ejercicios y actividad física de forma progresiva y funcional. La OMS recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día. Puede ser aeróbico como andar, nadar, bicicleta, bailar... y/o de fuerza resistencia. Para llegar a nuestro objetivo empezaremos con sesiones de 10 minutos a lo largo del día, para ser así más accesible a las personas con dolor crónico generalizado o fibromialgia. Posteriormente iremos progresando semana tras semana hasta llegar a los 30 minutos diarios. Proponemos realizar series de 5 repeticiones de cada ejercicio descansando 30 segundos entre ellas (el descanso no es quedarse parado, sino realizar "marcha" en el sitio), hasta completar el tiempo deseado (de 10 minutos mínimo a 30 minutos máximo). Si no se tiene banda elástica se puede simular el ejercicio sin ella. Los 2 estiramientos del final no suman tiempo y solo habría que realizar 3 repeticiones manteniendo la posición 20 segundos.

Sobre una misma superficie, libre de objetos alrededor, doblamos rodillas con los brazos hacia adelante y sacando un poco el culo, mantenemos la posición unos segundos y nos volvemos a levantar. Cuando estamos abajo del todo, las rodillas no deben sobresalir más que los pies, deben encontrarse alineados.

De pie, cerca de una pared, mesa o algún sitio en el que podamos apoyarnos en caso de necesidad, realizamos puntillas separando bien los talones del suelo. Lentamente volvemos a la posición inicial y nos ponemos de talones despegando bien los dedos de los pies del suelo.

De pie, apoyados ligeramente con la mano en la pared, avanzamos con una pierna, dando un paso largo hacia delante. Nos agachamos, doblando ambas rodillas como si quisiéramos apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo, pero manteniendo el cuerpo recto, sin desplazarlo hacia delante. Mantenemos la posición y subimos a la posición inicial.

De pie, con una banda tensa agarrada, estirada y pisada con ambos pies. Desplazamos la cadera hacia atrás a la vez que nos agachamos, manteniendo la espalda recta. Apretamos los glúteos y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y nos levantamos, estirando las rodillas a la vez que tiramos de la goma hacia arriba sin doblar los codos, ni elevar los hombros.

De pie, con una banda elástica entre ambos tobillos. Realizamos una marcha lateral con las rodillas estiradas manteniendo la tensión en la banda elástica. Iremos primero hacia un lado y después hacia el otro.

Con una botella, que puede estar vacía o llena, en este último caso el ejercicio tendrá más resistencia. Simplemente tenemos que subir y bajar la botella lentamente, a ritmo lento.

De pie frente a la mesa, nos apoyamos sobre ella con las manos. Damos un paso atrás alejándonos de la mesa y echando el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos y respirar con normalidad.

De pie frente a la pared, apoyaremos las manos sobre ella con una banda elástica entre las muñecas, ponemos en tensión la banda y elevaremos alternativamente un brazo y otro, manteniendo el apoyo con el brazo que no se mueve. Llegamos a la máxima amplitud y bajamos de nuevo alternando ambos brazos

Sentados en una silla, cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre el muslo. En esa posición flexionamos el tronco hacia delante todo lo que podamos. Una vez llegamos al final del recorrido mantenemos esa postura entre 10 y 30 segundos.

En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.