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1 · Isométricos de cuádriceps
Tumbado boca arriba con la pierna completamente extendida, contraemos fuertemente el muslo. Al mismo tiempo llevamos los dedos de los pies hacia nosotros. Mantenemos la contracción 5 segundos y después relajamos otros 5 segundos.
2 · Flexo-extensión de rodilla y cadera
Flexionamos rodilla y cadera al máximo, sin dolor. Mantenemos unos 5 segundos y volvemos a extender. Al flexionar el talón puede ir resbalando sobre la superficie o bien ir en el aire. En el caso de hacer el ejercicio sin apoyar el pie, el esfuerzo será mayor.
3 · Extensión de los últimos grados de rodilla
Tumbado boca arriba con un balón debajo de la rodilla, extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción activa durante unos 5 segundos aproximadamente. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos.
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
4 · Extensión de los últimos grados de rodilla contra resistencia
Tumbado boca arriba con un balón debajo de la rodilla y una tobillera lastrada en el tobillo (firmemente sujeta), extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción activa durante unos 5 segundos aproximadamente. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos.
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
5 · Extensión de rodilla en sedestación
Sentado en una silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
6 · Extensión de rodilla en sedestación con banda elástica
Sentado en una silla, con una banda elástica en el tobillo y sujeta en la pata de la silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
7 · Extensión de los últimos grados de rodilla en bipedestación con banda elástica
Estando de pie con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, sujetamos una banda elástica desde la silla hasta la rodilla. Podemos poner una toalla entre la banda y la parte posterior de la rodilla para evitar que la banda nos haga daño en la piel.
Desde una posición de ligera flexión vamos hacia la extensión total de rodilla. Mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida lentamente. Descansamos 5 segundos y repetimos.
Se puede aumentar la tensión de la banda elástica separándonos de la silla o acortando la propia banda.
8 · Potenciación de cuádriceps con lastre en sedestación
Sentados en una silla, con un lastre o tobillera lastrada en el tobillo. Extendemos totalmente la rodilla llevando la punta del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el pie.
