Flexibilización y fortalecimiento lumbar

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Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/218

El objetivo de estos ejercicios es flexibilizar y fortalecer la musculatura de la zona lumbar. No deben provocar dolor ni aumentarlo significativamente. Se realizarán 1 vez al día, El programa está dividido en 3 bloques, ejercicios de estiramientos, de movilización y de fortalecimiento.

Ejercicios de estiramientos

Se realizarán 3-5 repeticiones manteniendo la posición en cada ejercicio durante 30 segundos.

1 · Estiramiento de la columna lumbar

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas. Acercamos ambas rodillas hacia el pecho y las abrazamos. Mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. Posteriormente las bajamos.

2 · Estiramiento lumbosacro

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

3 · Estiramiento del músculo piramidal

Sentados en una silla, cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre el muslo. En esa posición flexionamos el tronco hacia delante todo lo que podamos. Una vez llegamos al final del recorrido mantenemos esa postura entre 10 y 30 segundos.

Ejercicios de movilidad

Se realizarán 15 repeticiones de cada ejercicio. Progresaremos hasta conseguir 3 series de 15 repeticiones cada una.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.

De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, ponemos la mano en la zona de la nuca, nos inclinamos hacia delante tocando la cama con el codo, a la vez que soplamos el aire. Elevamos el codo y lo dirigimos hacia arriba apuntando al techo con él, rotando el tronco para movilizar la zona dorsal, a la vez que cogemos aire. Haremos lo mismo con el lado contrario.

Se realizarán 15 repeticiones de cada ejercicio. Progresaremos hasta conseguir 3 series de 15 repeticiones cada una.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Colocamos una goma por encima de las caderas y la sujetamos con las manos. Apretamos el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro, y los glúteos, levantamos las caderas hasta alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el dentro. Elevamos los brazos, hasta la vertical, manteniendo los codos estirados. Aguantando la contracción abdominal elevamos las piernas, sin juntar las rodillas y manteniendo las caderas, las rodillas y los tobillos en un ángulo de 90º. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que apoyemos los pies en el suelo.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Nos colocamos a cuatro patas, con la zona lumbar firme y el ombligo metido hacia dentro, elevaremos brazo y pierna contraria, manteniendo la espalda estable, sin que se arquee. Aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo. Cambiar de brazo y pierna.

De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, las manos entrelazadas y con una banda elástica agarrada y atada a un picaporte lateralmente. Apretamos el abdomen y estiramos los brazos hacia delante, desplazando las manos, mantenemos 5 segundos en la posición y volvemos despacio. Nos damos media vuelta y realizamos el mismo ejercicio con el lado contrario.

De pie, con una banda tensa agarrada, estirada y pisada con ambos pies. Desplazamos la cadera hacia atrás a la vez que nos agachamos, manteniendo la espalda recta. Apretamos los glúteos y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y nos levantamos, estirando las rodillas a la vez que tiramos de la goma hacia arriba sin doblar los codos, ni elevar los hombros.