Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/223

El objetivo de estos ejercicios es fortalecer y mantener una correcta funcionalidad de la musculatura de los miembros inferiores. Debe realizar los ejercicios 1 vez al día, 1-2 series de 10-12 repeticiones de cada uno de ellos.Es importante hacerlos lentamente y mantener la posición final de 3 a 5 segundos antes de volver de manera controlada y lenta al punto de partida.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Llevamos una pierna al pecho, apretamos el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro, y los glúteos, levantamos las caderas hasta alinear el muslo de la pierna apoyada con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio cambiando de pierna.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Sentado en una silla, con una banda elástica en el tobillo y sujeta en la pata de la silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.

De pie, con la banda elástica alrededor de los tobillos. Podemos estar apoyados ligeramente con la mano en una mesa. Separarmos la pierna lentamente sin girar el pie hacia fuera. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial.

De pie, con una banda elástica alrededor del tobillo y por el otro extremo atada a la pata de una cama/mesa. Podemos apoyarnos sobre la mesa. Adelantamos ligeramente la pierna que queremos trabajar y la llevamos con la rodilla extendida hacia dentro, por delante de la otra pierna. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, apoyados en una superficie con las manos. Una banda elástica rodea los dos tobillos, y echamos hacia atrás la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos lentamente después hasta la posición de partida.

De pie, con una banda tensa agarrada, estirada y pisada con ambos pies. Desplazamos la cadera hacia atrás a la vez que nos agachamos, manteniendo la espalda recta. Apretamos los glúteos y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y nos levantamos, estirando las rodillas a la vez que tiramos de la goma hacia arriba sin doblar los codos, ni elevar los hombros.

De pie, con un escalón delante. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia atrás hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie, con un escalón delante. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia delante hasta tocar ligeramente el suelo con el talón del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie, apoyados ligeramente con la mano en la pared, avanzamos con una pierna, dando un paso largo hacia delante. Nos agachamos, doblando ambas rodillas como si quisiéramos apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo, pero manteniendo el cuerpo recto, sin desplazarlo hacia delante. Mantenemos la posición y subimos a la posición inicial.