Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/230

El objetivo de estos ejercicios es mejorar la fuerza muscular de los miembros superiores y de la zona abdomino-pélvica. También se busca ganar estabilidad en la cintura escapular, hombros y zona lumbopélvica. Los ejercicios deben comenzarse 1 mes después de la cirugía o cuando le sea indicado por el personal sanitario. En caso de existir linfedema debe realizar todos los ejercicios con la manga (o vendaje de compresión) puesta. Se harán 10 repeticiones de cada ejercicio, 3 veces al día. Se seguirá una progresión en fuerza cambiando el color de la banda elástica al siguiente más fuerte, según tolerancia, es decir cuando no cueste trabajo hacer los ejercicios. Si aparece dolor, fatiga, o sensación de aumento de presión en el brazo con linfedema debe suspender el ejercicio y deberá acudir a su médico pertinente.

De pie, con los pies a la altura de las caderas. Fijamos un extremo de la goma con un pie y el otro extremo lo agarramos con la mano del lado contrario. El ejercicio consiste en subir la mano que sujeta la goma hacia arriba y hacia afuera, tensándola. Desde aquí volvemos lentamente a la posición inicial. controlando la tensión de la goma.

De pie, con los pies a la altura de las caderas. Fijamos un extremo de la goma con un pie y cogemos el otro extremo con la mano del mismo lado. Flexionamos el codo en flexión a 90º. Desde esta posición elevamos el brazo y vamos extendiendo el codo, tensando la goma. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, con los pies a la altura de caderas y con las rodillas semiflexionadas. Cogemos la banda elástica con las dos manos y con los codos estirados. Desde aquí, subimos las manos a la altura de nuestros hombros.Tensamos ligeramente la banda elástica. El abdomen y los glúteos deben estar contraídos. Mantenemos la tensión entre 3 y 5 seg. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial controlando el movimiento.

Posición: De pie con los pies separados a la altura de nuestras caderas y la espalda apoyada en la pared. Pasamos la banda elástica por detrás de nuestra espalda manteniendo los codos en flexión de 90º fijándolos en la pared. Sujetamos los extremos de la goma con nuestras manos. Desde esta posición tiramos de la goma hacia adelante realizando un empuje con nuestras manos y la mantenemos entre 3 y 5 seg. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial sin soltar la goma.

De pie, con los pies ligeramente separados en linea con las caderas y con el abdomen y los glúteos contraídos. Sujetamos un extremo de la goma con un pie y cogemos el otro extremo con la mano del mismo lado. Estabilizamos con la mano contraria el codo que mantien e la goma, llevando la goma por detrás de la cabeza. El ejercicio consiste en tensar la goma realizando extensión de codo. Posteriormente volvemos a la posición inicial destensando la goma despacio.

De pie con los pies separados a la altura de nuestras caderas. Fijamos la goma elástica pisándola con ambos pies. Manteniendo contracción del abdomen y de los glúteos, cogemos con cada mano un extremo de la goma. Los codos están extendidos. Desde esta posición, flexionamos los dos codos a la vez tensando la goma. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

Boca arriba, manteniendo la zona lumbar en total contacto con la superficie y los abdominales contraídos con la banda atada alrededor de nuestras rodillas. Elevamos los glúteos, alejándolos de la superficie y tensamos la goma separando nuestras rodillas. Mantenemos esta posición durante 3-5 seg. Posteriormente, destensamos la goma y bajamos glúteos hasta el suelo volviendo a la posición inicial.

Tumbados de lado, con la goma elástica rodeando nuestras rodillas que estarán ligeramente flexionadas. Durante todo el ejercicio mantendremos el abdomen y los glúteos contraídos. Subimos la pierna que se encuentra arriba, separándola de la otra y tensando la goma. Mantendremos esta posición final entre 3 y 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, con las piernas separadas a la misma distancia que nuestras caderas. Colocamos la banda elástica rodeando nuestras rodillas y atamos los extremos. Ponemos una pelota entre nosotros y la pared a la altura de nuestra espalda. Sin perder el contacto con la pelota, doblamos nuestras rodillas, agachándonos y deslizando la pelota por nuestra espalda contra la pared sin que se caiga. Según bajamos tensamos ligeramente la banda elástica. Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.