Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/231

El objetivo de estos ejercicios es la movilización articular de la zona lumbo-pélvica, el estiramiento y elongación de la musculatura posterior de la columna y la disociación de los miembros superiores e inferiores. Se busca mejorar la postura y una alineación correcta de la columna vertebral, así como activar la musculatura del core (transverso del abdomen, suelo pélvico y multífidos), mejorar el control del movimiento mediante movimientos precisos y conscientes, equilibrar la fuerza y la flexibilidad y finalmente conectar cuerpo y mente trabajando la concentración y reduciendo el estrés. Todos los ejercicios se deben iniciar colocando la pelvis en posición neutra y la columna vertebral alineada. Es necesaria la activación del transverso del abdomen y del suelo pélvico durante todo el ejercicio. La respiración es una parte importante del ejercicio, espirando siempre en los momentos de mayor esfuerzo. Los movimientos tienen que ser controlados, precisos y fluidos. Estos ejercicios se pueden llevar a cabo sin ningún material o con distintos tipos de elementos como fitball, pelota pequeña, aro de pilates, bandas elásticas, etc. Es conveniente dada la complejidad de los mismos y las posibles variantes que se hagan al principio en presencia del profesional sanitario que los ha pautado para corregir los posibles errores. Es importante que no haya dolor durante la realización de los ejercicios. Cada ejercicio se repetirá entre 6-8 veces.

Tumbados boca arriba, con las piernas apoyadas en la colchoneta, las rodillas flexionadas y las manos en los muslos con los codos ligeramente flexionados a los lados del cuerpo. Vamos subiendo el tronco mientras miramos el ombligo, al mismo tiempo que espiramos, tratando de darle a la columna vertebral forma de C. Al final del movimiento volvemos a la posición inicial mientras espiramos.

Sentados sobre los glúteos, con la espalda apoyada en la pared, con las piernas extendidas y los pies en flexión. Los brazos hacia el frente y la pelvis neutra. Inspiramos alargando la columna, y posteriormente espiramos como "enrollando" vertebra por vertebra hacia delante, sin bloquear la pelvis. Inspiramos expandiendo costillas y espiramos mientras regresamos erguidos.

Sentados en el suelo, con las piernas flexionadas hacia el pecho, abrazamos nuestras rodillas y levantamos los pies del suelo, metiendo el ombligo. Mientras inspiramos rodamos hacia atrás hasta tocar con las escápulas el suelo. Posteriormente volvemos a la posición de sentado espirando sin tocar con los pies el suelo. Lo realizaremos 3 veces.

Sentados con las piernas estiradas hacia delante y separadas. Abrimos los brazos en cruz, manos estiradas y con los dedos de las manos juntos. Espalda recta y ombligo hacia adentro. Rotamos el tronco hacia un lado, y lo flexionamos hacia adelante tocando con la mano el dedo pequeño del pie contrario espirando lentamente, realizando tres rebotes. Posteriormente volvemos a la posición inicial inspirando. Cambiamos de lado y rotamos hacia el lado contrario siguiendo los mismos ciclos de respiración.

Tumbados boca arriba con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, con una pierna flexionada y el pie apoyado en la colchoneta. La otra pierna está a 45º del suelo con la rodilla extendida. Espiramos intentando levantar el tronco del suelo. Cuando lleguemos a la vertical inspiramos y posteriormente volvemos a la posición inicial mientras espiramos y vamos tumbándonos despacio con el ombligo hacia adentro.

Sentados con los pies juntos, y con las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Cogemos los empeines con las manos pasando los brazos por dentro de las piernas y por debajo. Los pies ligeramente elevados del suelo manteniendo el equilibrio. Mientras inspiramos rodamos hacia atrás hasta tocar con las escápulas y tocamos tres veces las plantas de los pies (3 palmadas). Volvemos hacia adelante espirando dando otras tres palmadas con los pies.

De pie con los pies juntos y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Inspiramos flexionando el tronco hacia adelante vértebra por vértebra, dejando que las manos bajen hasta tocar el suelo. Desde ahí espiramos caminando con las manos hacia adelante manteniendo los pies juntos, hasta la posición tabla. Realizamos 3 flexiones: inspiramos cuando flexionamos los codos y espiramos cuando los extendemos. Posteriormente caminamos con las manos hacia los pies mientras inspiramos y elevamos el tronco a la vertical mientras espiramos.