Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/232

El objetivo de estos ejercicios es trabajar la estabilización lumbo- pelvica, el estiramiento y elongación de la musculatura posterior de la columna y la disociación de los miembros superiores y inferiores. Se busca mejorar la postura y una corrección en la alineación de la columna, así como activar la musculatura del core (transverso del abdomen, suelo pélvico y multífidos), conseguir el control del movimiento mediante movimientos precisos y conscientes, coordinar la respiración y el gesto motor. Igualmente se trabaja en equilibrar la fuerza y la flexibilidad, en la conexión de cuerpo y mente a través de la concentración y la reducción del estrés.Todos los ejercicios se deben iniciar colocando la pelvis en posición neutra y la columna vertebral alineada. Es necesaria la activación del transverso del abdomen y del suelo pélvico durante todo el ejercicio. La respiración es una parte importante del ejercicio, espirando siempre en los momentos de mayor esfuerzo. Los movimientos tienen que ser controlados, precisos y fluidos. Estos ejercicios se pueden llevar a cabo sin ningún material o con distintos tipos de elementos como fitball, pelota pequeña, aro de pilates, bandas elásticas, etc. Es conveniente dada la complejidad de los mismos y las posibles variantes que se hagan al principio en presencia del profesional sanitario que los ha pautado para corregir los posibles errores. Es importante que no haya dolor durante la realización de los ejercicios. Cada ejercicio se repetirá entre 6-8 veces.

Tumbado boca arriba con las piernas y las caderas flexionadas a 90º, los brazos estirados junto al cuerpo y la cabeza y los hombros elevados. La zona lumbar pegada a la colchoneta con el ombligo hacia adentro y arriba. Se realiza un bombeo con los brazos hacia arriba y hacia abajo con energía y con control, evitando mover el tronco y manteniendo el abdomen plano y estable. Hacemos 5 bombeos cogiendo aire y otros 5 echando el aire. Al finalizar volvemos a la posición de partida.

Tumbados boca arriba, con una pierna extendida y elevada y la otra flexionada apoyada en el suelo. Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Realizamos círculos pequeños con la pierna elevada sin mover la pelvis, cambiamos de sentido tras varias repeticiones, inspiramos iniciando el circulo y espiramos finalizando el circulo. Realizaremos 5-6 círculos por pierna.

Tumbados boca arriba con las caderas y las rodillas en 90º de flexión y los pies en el aire. Nos cogemos las piernas con las manos. Llevamos las piernas hacia el pecho y la cabeza hacia las rodillas al mismo tiempo, mientras espiramos. Después de esto, volvemos a la posición inicial.

Tumbado boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Elevamos ligeramente la cabeza mirándonos el ombligo y flexionamos una pierna sobre el pecho, sujetándola con las dos manos, la mano de fuera sujeta el tobillo y la de dentro la rodilla.La otra pierna flexionada y apoyada en el suelo. Con la ayuda de las manos llevamos una pierna al pecho y bajamos la otra hacia el suelo, manteniendo la cabeza hacia arriba. Inspiramos al subir una pierna y espiramos al cambiar a la contraria. .

Tumbados boca arriba, con las piernas hacia el techo, la cabeza y los hombros elevados, y las manos sujetando una pierna por detrás de la rodilla. Realizamos dos rebotes suaves acercando una pierna mientras la otra se mantiene, manteniendo el control con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Espiramos en los dos rebptes de la primera pierna e inspiramos en los pulsos de la pierna contraria.

Tumbados boca arriba, con las piernas en flexión de caderas y rodillas a 90º. Manos detrás de la cabeza con los codos abiertos, elevamos ligeramente la cabeza mirándonos el abdomen. Extendemos las piernas hacia el techo. Inspiramos mientras flexionamos las rodillas para mantener rodillas y caderas en flexión de 90º, sin apoyar en el suelo. Espiramos y volvemos a extender las rodillas hacia el techo. Finalmente volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba,con las manos detrás de la cabeza, las piernas en flexión de caderas y rodillas a 90º y con la pelvis estable. Llevamos un hombro hacia la rodilla contraria al mismo tiempo que extendemos la otra pierna, espirando durante el movimiento. Posteriormente haremos lo mismo con el hombro contrario mientras inspiramos.

Tumbados boca abajo,con las manos en la frente, los codos flexionados y las piernas separadas el ancho de las caderas. Inspiramos elevando la cabeza y alargando la columna. Posteriormente espiramos descendiendo vértebra por vértebra sin bloquear la zona lumbar.

Tumbados de lado, con el cuerpo alineado, la cabeza descansando sobre la mano, y la pierna superior a la altura de la cadera. Inspiramos llevando la pierna al frente. Posteriormente espiramos llevándola hacia atrás sin mover la pelvis ni arquear la zona lumbar. Finalmente volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca abajo, apoyados en los antebrazos,con el pubis en el suelo. Espiramos dando dos toques del talón al glúteo, e inspiramos al extender la rodilla . Alternamos las piernas manteniendo la pelvis estable.