Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/233

El objetivo de estos ejercicios es instruir al paciente y proporcionar herramientas de entrenamiento orientadas a continuar con el reacondiciomiento físico y funcional aprendido durante su participación en el programa de ejercicio terapéutico para paciente oncológico. Mediante su realización de forma autónoma se adquieren hábitos de ejercicio y vida activa. Debe escoger 3 ejercicios para cada sesión de entrenamiento. Procure alternarlos y, en la medida de lo posible, no repetirlos dos sesiones seguidas. Realice 3 series de 10 repeticiones cada una de cada uno de los 3 ejercicios seleccionados. Respete un descanso de al menos 1 minuto y medio entre cada serie y al menos 3 minutos entre cada ejercicio. En caso de que el ejercicio sea con ambas piernas o a ambos lados del cuerpo, realice 10 repeticiones hacia cada lado. Recuerde que no deben generar dolor, pero sí sensación de esfuerzo o ligera fatiga muscular tolerada.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos lentamente la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Después, elevamos la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbado boca arriba con las piernas y las caderas flexionadas a 90º, los brazos estirados junto al cuerpo y la cabeza y los hombros elevados. La zona lumbar pegada a la colchoneta con el ombligo hacia adentro y arriba. Se realiza un bombeo con los brazos hacia arriba y hacia abajo con energía y con control, evitando mover el tronco y manteniendo el abdomen plano y estable. Hacemos 5 bombeos cogiendo aire y otros 5 echando el aire. Al finalizar volvemos a la posición de partida.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos la parte superior del tronco al mismo tiempo que llevamos la mano derecha a la rodilla izquierda. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Después, hacemos el mismo ejercicio pero llevando la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Mantenemos otros 5 segundos y regresamos al punto de partida.

Nos colocamos boca abajo, apoyando las manos sobre el suelo con los codos estirados y a la altura de los hombros, elevamos el tronco y las caderas a la vez sin arquear la espalda, manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo, y cruzando los pies que permanecerán elevados. Mantenemos 15 segundos. Respirar con normalidad.

Nos colocamos boca abajo, apoyando las manos sobre el suelo con los codos doblados y a la altura de los hombros, elevamos el cuerpo sin arquear la espalda, dejando apoyados los dedos de los pies. Mantenemos 15 segundos. Respirar con normalidad.

Tumbados boca abajo, nos apoyamos con los antebrazos y los codos doblados a la altura de los hombros, elevamos el cuerpo sin arquear la espalda, dejando las rodillas apoyadas y cruzando los pies que permanecerán elevados. Mantenemos 20 segundos. Respirar con normalidad.

Tumbados boca abajo, nos apoyamos con los antebrazos y los codos doblados a la altura de los hombros, elevamos el cuerpo sin arquear la espalda, dejando apoyados los dedos de los pies. Mantenemos 20 segundos. Respirar con normalidad.

Tumbados de lado con las rodillas dobladas, los pies juntos y el codo doblado a la altura del hombro, elevaremos el tronco manteniendo la alineación de hombros y caderas. Mantenemos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Tumbados de lado con las piernas estiradas, los pies juntos y el codo doblado a la altura del hombro, elevaremos el tronco manteniendo la alineación de hombros y caderas. Mantenemos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Tumbados boca arriba,con las manos detrás de la cabeza, las piernas en flexión de caderas y rodillas a 90º y con la pelvis estable. Llevamos un hombro hacia la rodilla contraria al mismo tiempo que extendemos la otra pierna, espirando durante el movimiento. Posteriormente haremos lo mismo con el hombro contrario mientras inspiramos.

12 · CORE. Abdominales en sedestación

Sentado con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales metiendo el ombligo y estiramos la espalda. Elevamos los brazos estirados hasta la horizontal y llevamos el cuerpo ligeramente hacia atrás. Despegamos los pies del suelo y los mantenemos en el aire durante 3 segundos conservando el equilibrio. Para finalizar, volvemos a la posición de partida y relajamos abdominales.

Nos colocamos a cuatro patas, con la zona lumbar firme y el ombligo metido hacia dentro, elevaremos brazo y pierna contraria, manteniendo la espalda estable, sin que se arquee. Aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo. Cambiar de brazo y pierna.

A cuatro patas, con una banda elástica sujeta con mano y pie contrarios, con la zona lumbar firme y el ombligo metido hacia dentro, elevaremos brazo y pierna contraria, manteniendo la espalda estable, sin que se arquee. Aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, las manos entrelazadas y con una banda elástica agarrada y atada a un picaporte lateralmente. Apretamos el abdomen y estiramos los brazos hacia delante, desplazando las manos, mantenemos 5 segundos en la posición y volvemos despacio. Nos damos media vuelta y realizamos el mismo ejercicio con el lado contrario.