Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/234

El objetivo de estos ejercicios es instruir al paciente y proporcionar herramientas de entrenamiento orientadas a continuar con el reacondiciomiento físico y funcional aprendido durante su participación en el programa de ejercicio terapéutico para paciente oncológico. Mediante su realización de forma autónoma se adquieren hábitos de ejercicio y vida activa. Debe escoger 3 ejercicios para cada sesión de entrenamiento. Procure alternarlos y, en la medida de lo posible, no repetirlos dos sesiones seguidas. Realice 3 series de 10 repeticiones cada una de cada uno de los 3 ejercicios seleccionados. Respete un descanso de al menos 1 minuto y medio entre cada serie y al menos 3 minutos entre cada ejercicio. En caso de que el ejercicio sea con ambas piernas o a ambos lados del cuerpo, realice 10 repeticiones hacia cada lado. Recuerde que no deben generar dolor, pero sí sensación de esfuerzo o ligera fatiga muscular tolerada. Debe entrenar o hacer actividad física con regularidad, en días alternos y combinar entrenamiento aeróbico (caminar, bicicleta, elíptica, natación), de fuerza y estiramientos.

De pie, con codos doblados y con una banda elástica en las muñecas, ponemos en tensión la banda separando las muñecas sin separar los codos y con los pulgares mirando al techo, elevamos los brazos manteniendo la tensión en la banda, mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.

Sentado en una silla, ligeramente reclinado hacia atrás y el codo del brazo afecto en flexión, elevamos el brazo hacia la vertical extendiendo el codo, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Separamos los brazos del cuerpo hasta la horizontal. Giramos las palmas de las manos hacia el techo y seguimos subiendo hasta llegar a juntar ambas manos. Posteriormente volvemos a la posición inicial.

De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevo el brazo hacia atrás, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, con banda elástica agarrada y sujeta al picaporte, partimos con los brazos paralelos al suelo a la altura de los hombros, tiramos de los brazos hacia atrás y hacia fuera doblando los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con los pies a la altura de caderas y con las rodillas semiflexionadas. Cogemos la banda elástica con las dos manos y con los codos estirados. Desde aquí, subimos las manos a la altura de nuestros hombros.Tensamos ligeramente la banda elástica. El abdomen y los glúteos deben estar contraídos. Mantenemos la tensión entre 3 y 5 seg. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial controlando el movimiento.

Posición: De pie con los pies separados a la altura de nuestras caderas y la espalda apoyada en la pared. Pasamos la banda elástica por detrás de nuestra espalda manteniendo los codos en flexión de 90º fijándolos en la pared. Sujetamos los extremos de la goma con nuestras manos. Desde esta posición tiramos de la goma hacia adelante realizando un empuje con nuestras manos y la mantenemos entre 3 y 5 seg. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial sin soltar la goma.

De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y atada al picaporte. Separamos la mano del cuerpo llevándola hacia fuera, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevamos la mano hacia dentro, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.

De pie, con los pies a la altura de las caderas. Fijamos un extremo de la goma con un pie y cogemos el otro extremo con la mano del mismo lado. Flexionamos el codo en flexión a 90º. Desde esta posición elevamos el brazo y vamos extendiendo el codo, tensando la goma. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Realizamos una flexión de codos y elevación de hombros subiendo las pesas por encima de la cabeza. A continuación bajamos los brazos y extendemos los codos volviendo a la posición inicial.

De pie al lado de una mesa, nos inclinamos ligeramente hacia delante y nos apoyamos con la mano sana sobre la mesa. Con la mano afecta cogemos un peso y manteniendo el codo pegado al cuerpo, estiramos el codo todo lo que podamos hacia atrás llevándolo a máxima extensión. Posteriormente volvemos de forma lenta a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, cogemos un peso con la mano afecta. Situamos el peso por encima del hombro, al lado de la cabeza de tal manera que el codo apunte hacia arriba. Estiramos el codo todo lo que podamos, llevándolo hacia el techo, para llegar a la máxima extensión. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

Desde cuadripedia inclinamos ligeramente el pubis hacia el suelo. Desde esta posición flexionamos los codos llevando el pecho hacia lo colchoneta y extendiendo a continuación para volver a la posición inicial.

De pie, pisando un extremo de la banda elástica con el pie del mismo lado del brazo que queremos trabajar. Llevamos la banda elástica por detrás del cuerpo y la cogemos con la mano. Extendemos el codo llevando la mano hacia el techo. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, con los pies a la altura de las caderas. Fijamos un extremo de la goma con un pie y el otro extremo lo agarramos con la mano del lado contrario. El ejercicio consiste en subir la mano que sujeta la goma hacia arriba y hacia afuera, tensándola. Desde aquí volvemos lentamente a la posición inicial. controlando la tensión de la goma.

De pie, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo y la palma de la mano mirando hacia delante. Cogemos una pesa con la mano y flexionamos el codo llevando la pesa hacia nuestro hombro. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial.

De pie, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo y el pulgar mirando hacia delante. Cogemos una pesa con la mano y flexionamos el codo llevando la pesa hacia nuestro hombro. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial. El codo no se despega de nuestro cuerpo en ningún momento.

De pie, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo y la palma de la mano mirando hacia delante. Cogemos una banda elástica con la mano y la sujetamos con el pie del mismo lado. Flexionamos el codo llevando la mano hacia nuestro hombro. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial. El codo no se separa en ningún momento de nuestro cuerpo.

De pie, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo y el pulgar mirando hacia delante. Cogemos una banda elástica con la mano y la fijamos con el pie del mismo lado. Flexionamos el codo llevando la mano hacia nuestro hombro. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial. El codo no se despega de nuestro cuerpo en ningún momento.

Sentados al lado de una mesa con el codo y el antebrazo apoyados sobre la misma, la mano por fuera con la palma mirando hacia el techo. Sujetamos una pesa. Realizamos una flexión de muñeca subiendo la mano sin despegar el antebrazo de la mesa. Posteriormente volvemos de forma lenta a la posición inicial.

Sentados al lado de una mesa con el codo y el antebrazo apoyados sobre la misma, la mano por fuera con la palma mirando hacia el suelo. Sujetamos una pesa. Realizamos una extensión de muñeca subiendo la mano sin despegar el antebrazo de la mesa. Posteriormente volvemos de forma lenta a la posición inicial.