Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/235

El objetivo de estos ejercicios es instruir al paciente y proporcionar herramientas de entrenamiento orientadas a continuar con el reacondiciomiento físico y funcional aprendido durante su participación en el programa de ejercicio terapéutico para paciente oncológico. Mediante su realización de forma autónoma se adquieren hábitos de ejercicio y vida activa. Realice los estiramientos después de cada sesión de ejercicios. Debe llegar a una posición de tensión muscular suave y mantenerla durante al menos 30 segundos o hasta que la sensación de tensión vaya cediendo de forma gradual. Evite hacer rebotes, movimientos bruscos al cesar el estiramiento o una sensación de tensión excesiva que resulte dolorosa. Realizar con ambos lados del cuerpo cuando proceda.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas. Acercamos ambas rodillas hacia el pecho y las abrazamos. Mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. Posteriormente las bajamos.

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna derecha por encima de la izquierda, de forma que el tobillo derecho quede a la altura de la rodilla izquierda. Con las manos cogemos el muslo de la pierna izquierda y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor estiramiento, podemos empujar la rodilla derecha con la mano hacia abajo.

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna izquierda por encima de la derecha, de forma que el tobillo izquierdo quede a la altura de la rodilla derecha. Con las manos cogemos el muslo de la pierna derecha y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor estiramiento, podemos empujar la rodilla izquierda con la mano hacia abajo.

Tumbados boca arriba, flexionamos la cadera del lado afectado y sujetamos por el muslo con ambas manos. Estiramos la rodilla, llevando la punta del pie hacia nosotros y estiramos ligeramente el cuello; mantenemos esta posición durante 5 segundos. Desde ahí doblamos la rodilla hacia la posición de partida a la vez que flexionamos  el cuello, bajando el mentón hacia el pecho; mantenemos esta posición también durante 5 segundos. Repetimos 10 veces seguidas este ejercicio.

Sentados, con las piernas extendidas, flexionamos la rodilla de la pierna contraria a la que vamos a estirar. La pierna extendida debe apoyar totalmente en el suelo en todo momento. Llevamos el tronco hacia delante intentado pegar el abdomen a la pierna que está estirada al mismo tiempo que deslizamos nuestras manos por la pierna hacia el pie para aumentar el estiramiento. Es importante no flexionar la columna durante el estiramiento. Sentiremos una sensación de estiramiento o tensión tolerable en la zona de detrás de la pierna que está estirada. Mantendremos esta postura unos 30 segundos.

Sentados, flexionamos ambas rodillas, juntando las plantas y reforzándolas con ambas manos. Dejamos caer los codos sobre las rodillas empujando las rodillas suavemente hacia el suelo. Mantenemos esta posición durante unos 30 segundos. Debemos notar una sensación de estiramiento o tensión soportable en la zona inguinal.

De pie, frente a una pared y con las manos apoyadas en ella. Una pierna delante de otra, siendo la que está más atrás la que queremos estirar. Nos inclinamos ligeramente hacia delante flexionando la rodilla delantera y manteniendo la extensión de la rodilla de la pierna trasera. Los dos pies completamente apoyados en el suelo y no se despegan en ningún momento del ejercicio. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Se debe notar tensión en la zona de los gemelos, del tendón de Aquiles o incluso en la parte posterior de la rodilla.

De pie, nos agarramos con una mano a una superficie firme. Con la otra mano intentamos coger el pie o el pantalón de la pierna que queremos estirar. Intentamos llevar el pie hacia la zona glútea sin doblar la cadera y sin echarnos hacia delante. Mantenemos la posición unos 10-12 segundos. Volvemos a la posición de inicio. Relajamos 5 segundos y repetimos el ejercicio.

En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.

Sentados, o de pie, llevamos la mano del brazo que queremos estirar hacia la espalda, situándola entre las escápulas. Con la mano contraria cogemos el codo y lo forzamos intentando pegar el brazo a la cabeza. Mantenemos la posición 30 segundos. Debemos notar una tensión tolerable en la parte lateral del brazo.

De pie, con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, llevamos un brazo hacia la pared de forma que apoyamos la mano y estiramos bien el codo. Giramos el tronco y cabeza hacia el lado contrario a la pared. Mantenemos esa posición de estiramiento durante 10 segundos y despues relajamos, volviendo lentamente a la posición de partida.

De pie, llevar el hombro en rotación interna y desde aquí llevar el brazo por delante del cuerpo hasta sentir tensión en la parte posterior del hombro. Aguantamos 20 segundos.

De pie, al lado de la pared, apoyamos la palma de la mano llevando el brazo hacia atrás. Giramos el cuerpo hacia el lado contrario, notando la tensión en la zona del pectoral. Mantenemos la postura 20 segundos respirando pausadamente. No elevar el hombro hacia la cabeza.

Sentados, flexionamos el hombro, dejando la flexura del codo mirando hacia el techo y la palma de la mano hacia el suelo. Con el otro brazo nos ayudamos a descender la mano lo máximo que podamos. Deberíamos sentir tensión en la musculatura del codo. Si en esta posición no notamos tensión, podemos bajar un poco el brazo. Mantenemos unos segundos y descansamos.

Sentados, mantenemos elevado el brazo con el codo extendido, dejando la palma de la mano y la flexura del codo hacia el techo. Con la otra mano nos ayudamos para llevar todo lo que podamos la mano hacia abajo. Deberíamos notar tensión en toda la zona anterior del codo. Mantenemos unos segundos y relajamos.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Inclinamos la cabeza hacia un lado y nos ayudamos con la mano del mismo lado para aumentar ligeramente el estiramiento. Mantenemos 20 segundos y volvemos a la posición inicial. Posteriormente realizaremos el mismo ejercicio hacia el lado contrario.

Sentados, con la espalda bien apoyada. Flexionamos la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Nos ayudamos a aumentar ligeramente el estiramiento con una mano. Mantenemos la posición durante 20 segundos y volvemos al punto inicial.

Sentado sobre los talones, con las rodillas y las caderas flexionadas, nos inclinamos hacia delante, desplazando las manos sobre la superficie, lo más lejos posible y sin perder el contacto de los glúteos con los talones. Al final del recorrido mantenemos la postura entre 10 y 30 segundos. Posteriormente volvemos a la posición inicial.

Sentado sobre los talones con las rodillas y las caderas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie lo más lejos posible, sin perder el contacto de los glúteos con los talones. Al final del recorrido mantenemos la postura 20 segundos. Posteriormente llevamos ambos brazos hacia un lado. Tras 20 segundos vamos hacia el otro lado y finalmente volvemos a la posición inicial.

De pie, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda. A continuación nos inclinamos hacia el lado izquierdo, llevando el brazo derecho hacia el lado izquierdo. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna derecha.

De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda.

Tumbado boca arriba,elevamos una pierna hacia el pecho, agarrándola con la mano contraria y llevándola hacia el hombro contrario a esa pierna. Mantenemos unos segundos. Debemos notar tensión en la zona glútea. Bajamos la pierna y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

Sentados con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna que queremos estirar sobre la otra, de tal manera que el pie quede al lado de la rodilla contraria. Con las manos llevamos la rodilla flexionada hacia el pecho. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.