Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/236

El objetivo de estos ejercicios es instruir al paciente y proporcionar herramientas de entrenamiento orientadas a continuar con el reacondiciomiento físico y funcional aprendido durante su participación en el programa de ejercicio terapéutico para paciente oncológico. Mediante su realización de forma autónoma se adquieren hábitos de ejercicio y vida activa. Debe escoger 3 ejercicios para cada sesión de entrenamiento. Procure alternarlos y, en la medida de lo posible, no repetirlos dos sesiones seguidas. Realice 3 series de 10 repeticiones cada una de cada uno de los 3 ejercicios seleccionados. Respete un descanso de al menos 1 minuto y medio entre cada serie y al menos 3 minutos entre cada ejercicio. En caso de que el ejercicio sea con ambas piernas o a ambos lados del cuerpo, realice 10 repeticiones hacia cada lado. Recuerde que no deben generar dolor, pero sí sensación de esfuerzo o ligera fatiga muscular tolerada. Debe entrenar o hacer actividad física con regularidad, en días alternos y combinar entrenamiento aeróbico (caminar, bicicleta, elíptica, natación), de fuerza y estiramientos.

Sobre una misma superficie, libre de objetos alrededor, doblamos rodillas con los brazos hacia adelante y sacando un poco el culo, mantenemos la posición unos segundos y nos volvemos a levantar. Cuando estamos abajo del todo, las rodillas no deben sobresalir más que los pies, deben encontrarse alineados.

De pie, con una banda tensa agarrada, estirada y pisada con ambos pies. Desplazamos la cadera hacia atrás a la vez que nos agachamos, manteniendo la espalda recta. Apretamos los glúteos y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y nos levantamos, estirando las rodillas a la vez que tiramos de la goma hacia arriba sin doblar los codos, ni elevar los hombros.

De pie, con un escalón delante. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia atrás hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie, con un escalón delante. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia delante hasta tocar ligeramente el suelo con el talón del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie, de lado en un escalón. Subimos ambos pies, manteniendo una pierna apoyada, bajamos lentamente la otra hacia un lado hasta tocar ligeramente el suelo con el talón del pie, dejando el peso del cuerpo en la pierna que se queda arriba pero doblando progresivamente la rodilla. Haciendo fuerza de empuje con la pierna de arriba, subimos el pie de nuevo al escalón. Las caderas deben estar estables, sin que se desplacen hacia los lados.

De pie y con los pies ligeramente separados. Pisamos una goma elástica con ambos pies y con las manos sujetamos los extremos de forma que queden tensos. Con la espalda erguida flexionamos las rodillas sin juntarlas. Posteriormente iremos estirando las piernas, siempre con la espalda recta, notando como la goma ejerce una resistencia. la rodillas estirando la goma. Vuelta a la posición de partida.

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo y con un peso en cada mano. Los pies ligermente separados. Daremos un paso largo hacia delante flexionando la rodilla e intentando llegar con la rodilla contraria al suelo. Es importante mantener el equilibrio y la espalda recta. Regreso a la posición de partida.

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo y con un peso en cada mano. Los pies ligeramente separados. Daremos un paso largo hacia atrás, flexionando la rodilla e intentando llegar con la rodilla contraria al suelo. Es importante mantener el equilibrio y la espalda recta. Posteriormente volvemos a la posición de partida.

De pie, apoyados en una superficie con las manos. Una banda elástica rodea los dos tobillos, y echamos hacia atrás la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos lentamente después hasta la posición de partida.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Colocamos una goma por encima de las caderas y la sujetamos con las manos. Apretamos el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro, y los glúteos, levantamos las caderas hasta alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Llevamos una pierna al pecho, apretamos el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro, y los glúteos, levantamos las caderas hasta alinear el muslo de la pierna apoyada con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio cambiando de pierna.

Tumbados boca arriba, levantamos la pierna a movilizar hacia el techo, con la rodilla completamente extendida. Mantenemos 5 segundos y bajamos la pierna lentamente hasta la posición de partida.

Caminamos de puntillas intentando levantar bien los talones. A la vuelta, caminamos de talones intentando despegar bien los dedos del suelo. Es aconsejable realizar el ejercicio cerca de una pared o similar por si necesitamos apoyarnos en algún momento.

De pie, cerca de una pared, mesa o algún sitio en el que podamos apoyarnos en caso de necesidad, realizamos puntillas separando bien los talones del suelo. Lentamente volvemos a la posición inicial y nos ponemos de talones despegando bien los dedos de los pies del suelo.

De pie en un escalón con ambos talones por fuera del escalón. Ayudándonos de los brazos, nos ponemos de puntillas. Este será el punto de inicio del ejercicio. Dejamos caer los talones lentamente, controlando el movimiento y con las rodillas estiradas, hasta que los talones queden por debajo del escalón. Esta será la posición final del ejercicio. Repetimos.

Sentados en una silla sujetamos una banda elástica a la pata de una mesa por un extremo y el otro extremo en nuestro tobillo. Flexionamos la rodilla llevando el pie hacia atrás. Al final del recorrido mantenemos la posición entre 3 y 5 segundos y posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

Tumbados boca abajo sujetamos un extremo de la banda elástica en el tobillo de la pierna que vamos a trabajar y el otro extremo en el pie contrario. Flexionamos la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Al final del movimiento mantenemos entre 3 y 5 segundos y volvemos lentamente a la posición inicial.

Tumbados boca abajo, con un lastre en el tobillo de la pierna que queremos trabajar. Flexionamos la rodilla llevando lentamente el talón hacia el glúteo, controlando el movimiento de la pierna. Al final del recorrido mantenemos unos 3 ó 4 segundos. Posteriormente extendemos la rodilla lentamente, con control, para volver a la posición inicial.

De pie, con una banda elástica alrededor del tobillo y por el otro extremo atada a la pata de una cama/mesa. Podemos apoyarnos sobre la mesa. Adelantamos ligeramente la pierna que queremos trabajar y la llevamos con la rodilla extendida hacia dentro, por delante de la otra pierna. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie, con la banda elástica alrededor de los tobillos. Podemos estar apoyados ligeramente con la mano en una mesa. Separarmos la pierna lentamente sin girar el pie hacia fuera. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial.

De pie, con una banda elástica entre ambos tobillos. Realizamos una marcha lateral con las rodillas estiradas manteniendo la tensión en la banda elástica. Iremos primero hacia un lado y después hacia el otro.

Tumbados de lado, con la goma elástica rodeando nuestras rodillas que estarán ligeramente flexionadas. Durante todo el ejercicio mantendremos el abdomen y los glúteos contraídos. Subimos la pierna que se encuentra arriba, separándola de la otra y tensando la goma. Mantendremos esta posición final entre 3 y 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial.