Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/237

Mantenimiento de rango articular y tono muscular. Aumento de la fuerza muscular.Debe realizar los ejercicios de 1 a 3 series con un total de 8-10 repeticiones en cada serie. Si siente dolor articular o fatiga muscular que le impida continuar, cese el ejercicio. Debe realizar descansos entre cada series de al menos 1 a 2 minutos.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos lentamente la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Después, elevamos la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos la parte superior del tronco al mismo tiempo que llevamos la mano derecha a la rodilla izquierda. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Después, hacemos el mismo ejercicio pero llevando la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Mantenemos otros 5 segundos y regresamos al punto de partida.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición llevamos una pierna flexionada al pecho y la sujetamos con las manos. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternando las dos piernas sucesivamente.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos a la vez las dos piernas flexionadas hacia el pecho. Sujetamos las piernas con las manos. La zona lumbar debe apoyarse totalmente sobre la superficie en la que estamos. Mantenemos la posición 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente al punto de partida sin perder el contacto de la zona lumbar con la camilla, cama, etc.

Tumbados boca arriba, despegamos ligeramente la pierna de la cama y la llevamos hacia fuera todo lo que podamos. Posteriormente volvemos a la posición inicial.

Tumbados de lado, con el cuerpo alineado, la cabeza descansando sobre la mano, y la pierna superior a la altura de la cadera. Inspiramos llevando la pierna al frente. Posteriormente espiramos llevándola hacia atrás sin mover la pelvis ni arquear la zona lumbar. Finalmente volvemos a la posición inicial.

Tumbados de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos, separamos las rodillas sin despegar los talones manteniendo estable la pelvis sin echar la cadera hacia atrás. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Tumbados boca arriba, con la pierna que queremos movilizar separada de la otra. La elevamos ligeramente para poder desplazarla y la llevamos hacia el centro hasta que ambas piernas queden juntas.

Tumbados en la cama boca arriba. Piernas flexionadas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Elevamos la pelvis apoyándonos en las piernas y en los brazos. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos al punto inicial.

Tumbados boca abajo, elevamos la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida hacia el techo, mantenemos 5 segundos y la bajamos después muy lentamente hasta la posición inicial de reposo.

De pie y con las manos apoyadas en la barra de la cama llevamos un pie hacia atrás con la pierna estirada. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

Estando boca arriba, doblamos la rodilla todo lo que podemos, deslizando el pie sobre la cama, mantenemos la posición durante 10 segundos y luego extendemos la pierna lentamente hasta llegar a la posición de partida.

Con la pierna tan estirada como se pueda y los dedos del pie mirando hacia la nariz, elevamos la pierna llegando a poner la rodilla a la misma altura que la rodilla contraria, sin sobrepasarla, mantenemos 10 segundos y descendemos lentamente hasta la posición de partida.

Elevamos la rodilla hacia el techo y volvemos lentamente a la posición de partida. Podemos realizar el movimiento con una sola pierna o alternarlo con ambas piernas.

De pie y con las manos apoyadas sobre una silla o similar. Flexionamos ambas rodillas a la vez manteniendo la espalda recta. De forma lenta volvemos a la posición inicial.

De pie, con la espalda apoyada en la pared, flexionamos ambas piernas a la vez y posteriormente las estiramos de forma lenta.