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1 · Activación del serrato anterior con codos estirados
De pie, apoyando las manos en la pared a la altura de los hombros, empujamos la pared, manteniendo los codos estirados durante 5 segundos.
2 · Arquero con torsión de tronco
De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.
3 · Retracción de escápulas
De pie, llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo (desenrollando los hombros), a la vez que sacamos el pecho hacia arriba y hacia delante. Relajar, sin llevar los hombros hacia delante. No elevar los hombros hacia las orejas.
4 · Activación del trapecio inferior de pie con banda elástica
De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
5 · Fortalecimiento de flexores de hombro
De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Elevo el brazo hacia delante hasta llevar la mano a la altura del hombro, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.
6 · Fortalecimiento de rotadores externos de hombro
De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y atada al picaporte. Separamos la mano del cuerpo llevándola hacia fuera, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.
7 · Fortalecimiento de separadores/abductores de hombro
De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevo el brazo hacia fuera separándolo del cuerpo hasta llegar a la máxima amplitud del movimiento, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.
8 · Plancha con apoyo en mesa
De pie frente a la mesa, nos apoyamos sobre ella con las manos. Damos un paso atrás alejándonos de la mesa y echando el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos y respirar con normalidad.
9 · Apoyo de brazos en cuadrupedia desde apoyo en talones
Desde la posición de rodillas sentados en los talones, apoyamos las manos por delante y cargamos el peso del cuerpo sobre las manos, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.
10 · Extensión de hombros y columna dorsal con rodillo
De pie y sobre una mesa, utilizar un rodillo o rulo de piscina, apoyaremos las manos por el canto del meñique y deslizaremos hacia delante los brazos a la vez que echamos las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Mantener 5 segundos en la posición de máxima elasticidad y volver a la posición de reposo.
11 · Postural para flexión de hombro
De pie frente a la pared, elevaremos los brazos lo máximo que podamos y apoyaremos las manos en la misma, hacemos un empuje contra ella y flexionamos el tronco, doblando las caderas manteniendo en todo momento el empuje contra la pared. Aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
