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1 · Isométricos de cuádriceps
Tumbado boca arriba con la pierna completamente extendida, contraemos fuertemente el muslo. Al mismo tiempo llevamos los dedos de los pies hacia nosotros. Mantenemos la contracción 5 segundos y después relajamos otros 5 segundos.
2 · Extensión de los últimos grados de rodilla contra resistencia
Tumbado boca arriba con un balón debajo de la rodilla y una tobillera lastrada en el tobillo (firmemente sujeta), extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción activa durante unos 5 segundos aproximadamente. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos.
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
3 · Extensión de los últimos grados de rodilla en bipedestación con banda elástica
Estando de pie con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, sujetamos una banda elástica desde la silla hasta la rodilla. Podemos poner una toalla entre la banda y la parte posterior de la rodilla para evitar que la banda nos haga daño en la piel.
Desde una posición de ligera flexión vamos hacia la extensión total de rodilla. Mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida lentamente. Descansamos 5 segundos y repetimos.
Se puede aumentar la tensión de la banda elástica separándonos de la silla o acortando la propia banda.
4 · Sentadillas con balón sobre ambas rodillas contra una pared
De pie con talones, culo y espalda tocando la pared, y un balón firmemente sujeto entre ambas rodillas, flexionamos las dos rodillas a la vez lentamente. Descendemos todo lo posible evitando despegar los talones del suelo y evitando separar el culo y la espalda de la pared. El balón permanecerá entre las rodillas durante todo el ejercicio. Mantenemos 5 segundos y ascendemos lentamente a la posición de partida.
En caso de aparecer dolor intenso de rodilla durante la flexión, ese será el límite de flexión para todas las repeticiones del ejercicio.
5 · Equilibrio y propiocepción sobre bosu
De pie sobre un bosu, pisamos de forma alterna y controlada sin despegar los pies del bosu en ningún momento. Si lo necesitamos podemos buscar un apoyo en la pared. Progresaremos en el ejercicio intentando eliminar progresivamente el apoyo.
6 · Zancada lateral
De pie, juntamos las piernas y las separamos todos lo que podamos, a la vez que nos desplazamos lateralmente.
