Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/31

Este programa de ejercicios va enfocado a conseguir mejorar la fuerza muscular de sus piernas. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio pautado, aguantando en cada repetición 5 segundos. Se debe realizar de 2 a 3 veces al día. Si durante la realización de cualquiera de los ejercicios nota un incremento importante del dolor o cualquier sensación anómala, deje de hacerlos inmediatamente y consulte al profesional que se lo ha pautado..

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Flexionamos rodilla y cadera al máximo, sin dolor. Mantenemos unos 5 segundos y volvemos a extender. Al flexionar el talón puede ir resbalando sobre la superficie o bien ir en el aire. En el caso de hacer el ejercicio sin apoyar el pie, el esfuerzo será mayor. 

Tumbados boca arriba, levantamos la pierna a movilizar hacia el techo, con la rodilla completamente extendida. Mantenemos 5 segundos y bajamos la pierna lentamente hasta la posición de partida.

Tumbado boca arriba con la pierna completamente extendida, contraemos fuertemente el muslo. Al mismo tiempo llevamos los dedos de los pies hacia nosotros. Mantenemos la contracción 5 segundos y después relajamos otros 5 segundos.

Tumbado boca arriba con un balón debajo de la rodilla, extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción activa durante unos 5 segundos aproximadamente. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos. 
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida. 

Tumbados boca abajo, elevamos la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida hacia el techo, mantenemos 5 segundos y la bajamos después muy lentamente hasta la posición inicial de reposo.

Sentado en una silla, con una banda elástica en el tobillo y sujeta en la pata de la silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.

8 · Sentadillas a los pies de la cama

De pie, agarrados a la barra de los pies de la cama, flexionamos ambas rodillas a la vez y las estiramos de forma lenta.