Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/33

El objetivo de estos ejercicios es conseguir concienciarnos de la musculatura del suelo pélvico y su función en el control de las incontinencias. Los ejercicios se realizarán inicialmente tumbado boca arriba e ir progresando en las posturas descritas en cada uno de ellos. Es importante respetar la fatiga muscular y ejecutar correctamente el ejercicio, independientemente del número de repeticiones que se hayan llevado a cabo. Si se puede, se realizarán 2 veces al día, en caso contrario, al menos 1.

Vamos a realizar unos ejercicios para trabajar la incontinencia, tanto de heces como de orina. Empezamos tumbados boca arriba sobre la cama o el suelo. Flexionamos las rodillas y apoyamos los pies. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas. Localizamos los huesos que más sobresalen de la pelvis. Sobre ellos colocamos los talones de las manos y los dedos los apoyamos en dirección al pubis. Las manos deben estar paralelas al suelo. Elongaremos el cuerpo, como si quisiéramos crecer o alguien tirara de nuestra cabeza. Mantenderemos esta posición durante todo el ejercicio. Tomamos aire, hinchando la tripa y lo dejamos salir lentamente con la boca abierta, sin empujarlo. Es importante que al echar el aire evitemos cerrar las costillas, fruncir los labios o exhalar empujando el aire.

Vamos a trabajar la contracción del suelo pélvico y del músculo transverso del abdomen en diferentes posiciones de forma progresiva. La sensación al contraer el suelo pélvico es la misma que cuando intentamos evitar que se escape un gas. Para contraer el transverso del abdomen vamos a poner los dedos de ambas manos por dentro de los huesos que más sobresalen de la pelvis y un poquito hacia abajo para notar la contracción. Imaginamos que estamos intentando cerrar la cremallera de un pantalón, "recogiendo" la parte inferior del abdomen. Es una contracción suave. Una vez que conocemos la sensación de la contracción tanto del suelo pélvico como del transverso del abdomen, cogemos aire y aguantamos un segundo la respiración mientras contraemos ambos músculos. Mantenemos la contracción y comenzamos a echar el aire lentamente por la boca abierta. En este ejercicio es importante evitar cerrar las costillas, fruncir los labios, ni exhalar. Simplemente dejamos salir el aire de forma pasiva, sin empujar. Este ejercicio lo realizaremos en primer lugar tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y las rodillas separadas ligeramente. Si no podemos hacerlo boca arriba, podemos intentarla tumbado hacia un lado. Una vez que hayamos aprendido a hacerlo boca arriba y de lado, pasamos a la siguiente postura, en cuadrupedia. Las manos se colocan a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. La pelvis estará en posición neutra (ni en flexión ni en extensión) y la espalda y el cuello elongados, como intentando crecer. En esta posición repetiremos el ejercicio. Cuando sepamos hacerlo boca arriba, de lado y a cuatro patas, pasamos a la posición de sentados. Es importante apoyar bien los huesos de ambos glúteos y los pies en el suelo. La espalda estará recta sin arquearse hacia atrás y procedemos a realizar el ejercicio. Finalmente, la última postura es de pie. Los pies algo separados y bien apoyados en el suelo. La espalda recta, sin arquearse hacia atrás. El ejercicio es el mismo en todas las posiciones.

Vamos a levantarnos de una silla. La espalda debe estar recta y sin arquearse. Tomamos aire, aguantando durante un segundo mientras contraemos el suelo pélvico y recogemos la parte inferior del abdomen. Mientras nos levantamos, inclinando el cuerpo hacia delante y poniéndonos de pie, vamos exhalando. Una vez de pie, realajamos el suelo pélvico y el abdomen.

Cogemos aire de pie, frente a un escalón,aguantando durante un segundo, contrayendo suelo pelvico y recogiendo la parte inferior del abdomen. Subimos el escalón, mientras dejamos salir el aire. Una vez arriba, repetimos, cogiendo aire, contrayendo suelo pélvico y la parte inferior del abdomen a la vez que bajamos el escalón sacando el aire.

Vamos a levantar un peso del suelo. No es necesario que pese mucho. Tomamos aire aguantando durante un segundo mientras contraemos el suelo pélvico y recogemos la parte inferior del abdomen. Nos agachamos y levantamos el peso del suelo mientras expulsamos el aire. Una vez arriba el peso, volvermos a coger y expulsar lentamente el aire. Para terminar relajamos el suelo pélvico y el abdomen.

De pie, en posición elongada y con la cabeza girada hacia un lado, vamos a aprender cómo toser. Primero cogemos aire, después contraemos suelo pélvico y abdomen y sin relajar, tosemos. Inicialmente realizamos una tos suave. Según vayamos controlando esta tos podemos ir progresando en potencia.