Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/47

El objetivo de los siguientes ejercicios es estirar la musculatura pelvitrocantérea y aportar estabilidad a la región lumbopélvica.
Los estiramientos se mantendrán durante 20 segundos cada uno y se repetirán 3 veces. En los ejercicios de estabilización lumbar, se realizarán 10 repeticiones de cada ejercicio.

Sentados con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna que queremos estirar sobre la otra, de tal manera que el pie quede al lado de la rodilla contraria. Con las manos llevamos la rodilla flexionada hacia el pecho. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna izquierda por encima de la derecha, de forma que el tobillo izquierdo quede a la altura de la rodilla derecha. Con las manos cogemos el muslo de la pierna derecha y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor estiramiento, podemos empujar la rodilla izquierda con la mano hacia abajo.

En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.

De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Tumbados de lado con las rodillas dobladas, los pies juntos y el codo doblado a la altura del hombro, elevaremos el tronco manteniendo la alineación de hombros y caderas a la vez que separamos las rodillas sin despegar los talones. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Despegamos los glúteos elevando las caderas intentando alinear los muslos con el tronco. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Sentado con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales metiendo el ombligo y estiramos la espalda. Elevamos los brazos estirados hasta la horizontal y llevamos el cuerpo ligeramente hacia atrás. Despegamos los pies del suelo y los mantenemos en el aire durante 3 segundos conservando el equilibrio. Para finalizar, volvemos a la posición de partida y relajamos abdominales.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Elevamos las caderas alineando tronco y miembros inferiores. Sin modificar la posición de la pelvis, estiramos una rodilla y elevamos todo el miembro inferior hasta donde podamos. Posteriormente bajamos el miembro inferior y repetimos con el contrario. Para finalizar, descendemos la pelvis hasta el suelo y relajamos abdominales.