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Hay que realizar los ejercicios 2 veces al día, haciendo cada ejercicio durante 3 minutos, de manera lenta y pausada.
1 · Flexo-extensión de rodilla y cadera contra resistencia
Flexionamos rodilla y cadera al máximo, sin dolor y con una tobillera lastrada en el tobillo firmemente sujeta. Mantenemos unos 5 segundos y volvemos a extender. Al flexionar el talón puede ir resbalando sobre la superficie o bien ir en el aire. En el caso de hacer el ejercicio sin apoyar el pie, el esfuerzo será mayor.
2 · Flexión activa de cadera
Tumbados boca arriba, levantamos la pierna a movilizar hacia el techo, con la rodilla completamente extendida. Mantenemos 5 segundos y bajamos la pierna lentamente hasta la posición de partida.
3 · Abducción activa de cadera
Tumbados boca arriba, despegamos ligeramente la pierna de la cama y la llevamos hacia fuera todo lo que podamos. Posteriormente volvemos a la posición inicial.
4 · Elevación de pelvis en cama
Tumbados en la cama boca arriba. Piernas flexionadas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Elevamos la pelvis apoyándonos en las piernas y en los brazos. Mantenemos la posición 5 segundos y volvemos al punto inicial.
5 · Activos libres de los dedos de los pies
Sentados con las rodillas estiradas y las piernas sobre una cuña, cojín, almohada o bien directamente sobre la superficie. Flexionamos y estiramos los dedos de los pies, intentamos separarlos o los movemos como queramos. Podemos trabajar con los dos pies a la vez o bien alternativamente.
6 · Sentadillas sobre ambas rodillas contra una pared
De pie con talones, culo y espalda tocando la pared, flexionamos ambas rodillas a la vez lentamente. Descendemos todo lo posible evitando despegar los talones del suelo y evitando separar el culo y la espalda de la pared. Mantenemos 5 segundos y ascendemos lentamente a la posición de partida.
En caso de aparecer dolor intenso de rodilla durante la flexión, ese será el límite de flexión para todas las repeticiones del ejercicio.
