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Realizar los siguientes ejercicios dos veces al día a razón de 10 repeticiones cada ejercicio y respetando la fatiga muscular.
1 · Activación del deltoides sin peso y con movimiento hacia atrás
Tumbados boca arriba, con el codo del brazo afecto en flexión, lo elevamos hacia la vertical extendiendo el codo y llevamos la mano hacia atrás sin que se caiga, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
2 · Activación del deltoides aumentando la elevación del tronco
Tumbados boca arriba con el cabecero elevado 45º -60º y el codo del brazo afecto en flexión, elevamos el brazo hacia la vertical extendiendo el codo, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
3 · Elasticidad de hombro en rotación externa
Tumbados con el codo doblado y el brazo ligeramente separado del cuerpo, utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera hasta la máxima amplitud, aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.
4 · Estiramiento de cápsula posterior de hombro
De pie, llevar el hombro en rotación interna y desde aquí llevar el brazo por delante del cuerpo hasta sentir tensión en la parte posterior del hombro. Aguantamos 20 segundos.
5 · Elasticidad de hombro en separación/abducción
De pie utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera separando el brazo del cuerpo hasta la máxima amplitud, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.
6 · Elasticidad de hombro en rotación interna
De pie, llevamos el hombro hacia atrás y hacia abajo, a la vez que llevamos la mano hacia atrás hasta la máxima amplitud, aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso. Podemos ayudarnos con una toalla. No echaremos el hombro hacia delante.
7 · Isométricos de rotadores externos de hombro
De pie, con el codo doblado y pegado al cuerpo, ponemos una toalla para no que se separe, y apretamos fuerte la mano haciendo un puño con ella, ejercemos presión por fuera de la muñeca empujando con la mano contraria hacia dentro, aguantaremos 5 segundos y descansamos.
8 · Isométricos de rotadores internos de hombro
De pie, con el codo doblado y pegado al cuerpo, ponemos una toalla para no que se separe, y apretamos fuerte la mano haciendo un puño con ella, ejercemos presión por dentro de la muñeca empujando con la mano contraria hacia fuera, aguantaremos 5 segundos y descansamos.
